HANNAS KRYPINHälsa och träningsglädje19 september 2023

Idag tänkte jag tipsa om några pilatesövningar igen. Dessa övningar hjälper dig att stärka din core, förbättra flexibiliteten och öka kroppskontrollen. Andas in på en rörelse och andas ut på en annan, spelar egentligen ingen roll när. Huvudsaken är att du andas. Jag brukar dock tänka på att andas i ut när det som tyngst i en övning.

The hundred

Ligg på rygg med böjda knän och benen mellan 45 och 90 grader. Vill du modifiera så kan du välja mellan att ha fötterna i golvet eller böjda knän
Lyft huvudet, nacken och axlarna från golvet. Lyft från magen för att inte belasta nacken.
Sträck armarna längs med kroppen.
Pumpa armarna upp och ner i små rörelser med kontrollerad andning. Andas in genom näsan i fem pumpar, andas ut genom munnen i fem pumpar (totalt 10 andetag per pumpning).
Fortsätt i totalt tio pumpningar, därav namnet ”The Hundred”.

Roll-up:

Ligg på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och benen rakt ut. För att modifiera kan du ha fötterna i golvet och använda händerna och ”klättra” upp längs med benen och rulla sedan ner med händerna som stöd. Använd magen även om du har händerna till hjälp.
Rulla långsamt upp en ryggkota i taget, sträck armarna mot fötterna och nå framåt mot tårna.
Rulla sakta ner igen, en ryggkota i taget.

Leg Circles

Ligg på rygg med armarna utsträckta vid sidorna och ena benet rakt upp mot taket. Modifiera genom att ha ena foten i golvet och benet rakt upp. Du kan också modifiera genom att böja benet som du gör cirklarna med.
Rör det lyfta benet i en cirkelrörelse med kontrollerade och små rörelser. Håll bäckenet så stilla du bara kan.
Gör cirkeln åt ena hållet ett antal gånger, och sedan åt det andra hållet.

Plankan:

Börja i en push-up position med raka armar och händerna placerade under axlarna.
Håll kroppen i en rak linje från huvudet till fötterna, och aktivera magmusklerna.
Håll positionen i 20-30 sekunder eller längre om möjligt.

Swan Dive

Ligg på mage med armarna sträckta framför dig och benen tillsammans.
Lyft bröstet och överkroppen från golvet med hjälp av ryggmusklerna, medan du håller blicken nedåt.
Sänk sedan kroppen tillbaka nedåt. Om du får ont i ländryggen, spänn magen mer och gör en mindre rörelse.

Side leg lifts

Ligg på din sida med benen raka och ovanpå varandra. Titta ner på ditt bäcken och kolla att höfterna är rakt ovanför varandra.
Lyft båda benen så högt du kan, håll i några sekunder och sänk ner igen. Använd magen och stanna en liten bit ovanför mattan efter varje lyft.
Upprepa på båda sidor.

Pelvic curl

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, armarna längs med sidorna.
Tilta bäckenet bakåt och rulla sedan upp en kota i taget medan du pressar ner i fötterna och axlarna. Håll kvar tilten.
Håll positionen några sekunder och rulla sedan långsamt ner höften igen.

I en värld som ibland verkar vara konstant upptagen med att sätta standarder och måttstockar för framgång, utseende och prestation, kommer jag ofta på mig själv med att fundera kring självkänsla och värdet av att jag helt enkelt duger som jag är. Det är som om vi alla bär på en osynlig ryggsäck fylld med våra egna osäkerheter och tvivel, och ibland kan den bördan kännas tung. Men i mitt hjärta tror jag att det är hög tid att låta den bördan bli lättare och istället fokusera på att jag är bra som jag är. Jag behöver inte andras godkännande eller gillande.

För mig handlar självkänsla om att älska sig själv i sin helhet, med alla sina styrkor och svagheter. Det handlar om att erkänna att man är tillräcklig, inte baserat på andras uppfattning eller samhällets normer, utan baserat på ens egen inre övertygelse. Det är som att ge sig själv en omtänksam och kärleksfull inre dialog som påminner om att man är unik och värdefull precis som man är.

Men att bygga upp en sund självkänsla är ingen enkel resa. Det kräver tid, tålamod och ibland även hjälp från andra. För mig har det varit viktigt att omge mig med människor som stöttar och uppmuntrar min personliga tillväxt. Att lyfta varandra istället för att tävla med varandra är något som kan hjälpa mig att känna mig mer accepterad och älskad. Tror jag iallafall men det är svårt alltså…. Jag tror att mycket av min osäkerhet handlar om hur jag blev bemött som barn och som tonåring. Det var alltid skitsnack om mig vilket fortfarande gör det riktigt svårt ibland. Jag har så svårt att inte ta saker och ting personligt, även om jag fattar att allt inte handlar om mig.

En annan viktig del av att stärka min självkänsla är att sluta jämföra mig med andra. Det är lätt att fastna i fällan att mäta ens eget värde genom att jämföra prestationer, utseende och framgångar med andra. Men alla har sina egna mål att sträva efter och problem. Jag tror att fokusera på mina framsteg och personliga utveckling kan ge en starkare känsla av stolthet.

För mig har självkänsla också mycket att göra med att våga vara sårbar. Att visa upp de delar av mig själv som inte alltid är perfekta eller polerade är ett sätt att visa att jag är mänsklig. Det är genom sårbarhet som äkta och djupa relationer kan formas, och det är genom att acceptera sina egna sårbarheter som man kan skapa en ärligare och djupare koppling till sig själv.