Idag tänkte jag tipsa om några pilatesövningar igen. Dessa övningar hjälper dig att stärka din core, förbättra flexibiliteten och öka kroppskontrollen. Andas in på en rörelse och andas ut på en annan, spelar egentligen ingen roll när. Huvudsaken är att du andas. Jag brukar dock tänka på att andas i ut när det som tyngst i en övning.
The hundred
- Ligg på rygg med böjda knän och benen mellan 45 och 90 grader. Vill du modifiera så kan du välja mellan att ha fötterna i golvet eller böjda knän
- Lyft huvudet, nacken och axlarna från golvet. Lyft från magen för att inte belasta nacken.
- Sträck armarna längs med kroppen.
- Pumpa armarna upp och ner i små rörelser med kontrollerad andning. Andas in genom näsan i fem pumpar, andas ut genom munnen i fem pumpar (totalt 10 andetag per pumpning).
- Fortsätt i totalt tio pumpningar, därav namnet ”The Hundred”.
Roll-up:
- Ligg på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och benen rakt ut. För att modifiera kan du ha fötterna i golvet och använda händerna och ”klättra” upp längs med benen och rulla sedan ner med händerna som stöd. Använd magen även om du har händerna till hjälp.
- Rulla långsamt upp en ryggkota i taget, sträck armarna mot fötterna och nå framåt mot tårna.
- Rulla sakta ner igen, en ryggkota i taget.
Leg Circles
- Ligg på rygg med armarna utsträckta vid sidorna och ena benet rakt upp mot taket. Modifiera genom att ha ena foten i golvet och benet rakt upp. Du kan också modifiera genom att böja benet som du gör cirklarna med.
- Rör det lyfta benet i en cirkelrörelse med kontrollerade och små rörelser. Håll bäckenet så stilla du bara kan.
- Gör cirkeln åt ena hållet ett antal gånger, och sedan åt det andra hållet.
Plankan:
- Börja i en push-up position med raka armar och händerna placerade under axlarna.
- Håll kroppen i en rak linje från huvudet till fötterna, och aktivera magmusklerna.
- Håll positionen i 20-30 sekunder eller längre om möjligt.
Swan Dive
- Ligg på mage med armarna sträckta framför dig och benen tillsammans.
- Lyft bröstet och överkroppen från golvet med hjälp av ryggmusklerna, medan du håller blicken nedåt.
- Sänk sedan kroppen tillbaka nedåt. Om du får ont i ländryggen, spänn magen mer och gör en mindre rörelse.
Side leg lifts
- Ligg på din sida med benen raka och ovanpå varandra. Titta ner på ditt bäcken och kolla att höfterna är rakt ovanför varandra.
- Lyft båda benen så högt du kan, håll i några sekunder och sänk ner igen. Använd magen och stanna en liten bit ovanför mattan efter varje lyft.
- Upprepa på båda sidor.
Pelvic curl
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, armarna längs med sidorna.
- Tilta bäckenet bakåt och rulla sedan upp en kota i taget medan du pressar ner i fötterna och axlarna. Håll kvar tilten.
- Håll positionen några sekunder och rulla sedan långsamt ner höften igen.
