Dag: 6 april 2020

Att motivera mig till träning

Publicerad den av Hannas krypin
Just nu tycker jag att det är så svårt att motivera mig till träning. Särskilt till träning som gynnar mig på fotbollsplan. Det är så mycket som är oklart. Jag vet inte om jag skrivit det men ÖFF har beslutat att inga matcher får spelas, varken tävlings- eller träningsmatcher. Med tanke på att jag jobbar med riskgrupper tycker jag att det är helt rätt beslut.
Iallafall på grund av det så är seriestarten uppskjuten, i bästa fall blir det seriespel i slutet på maj/början på juni. Därför känns det totalt onödigt att springa ett löptest som jag inte ens vet om jag kommer få användning för. Jag kanske tänker lite knäppt kring det här, jag vet inte. Jag har svårt att motivera mig till något som är så ”flytande”.
Trots dessa tankar måste jag såklart vara beredd på att springa test så jag tog tag i mig själv och sprang fem kilometer på löpbandet så snabbt jag orkade. Med dagens form sprang jag som en stege. En minut i min tempofart och 1 minut i långsam jogg och så en minut i betydligt högre fart än min tempofart. Det blev iallafall ett riktigt bra pass som avslutades med stretch i trädgården. Idag är det verkligen varmt ute. Så underbart härligt ju!
Stretcharna på bilderna är mina favoriter för baksida lår, insida lår och gluteusmusklerna. Jag börjar ju sakta men säkert bli mjukare. Jag har olika teorier kring min smärta i rygg och höft och jag är helt säker på att det antingen är foglossning från när jag var gravid med Ida eller att det uppkommer när jag stretchar alldeles för lite. Stela muskler med andra ord. Kanske borde jag egentligen uppsöka fysioterapeut men definitivt inte nu. Istället självdiagnosticerar jag mig och försöker mjuka upp mina stackars höfter, rumpa, höftböjare och baksida lår.

Att fokusera på skuldergördeln

Publicerad den av Hannas krypin
Det är sällan som jag tipsar om övningar för armar och axlar. Det brukar bli mest mage, rumpa, ben, ja de där stora muskelgrupperna som alla tänker på. Det är dock lätt att glömma att även de små musklerna behöver träning. Så därför ska vi idag fokusera på axlar och skuldergördeln. Små övningar som inte ser märkvärdiga ut (som alltid med pilates) men som garanterat hittar de där små musklerna som också är viktiga att träna. Dessa övningar som jag ska presentera för dig är lite trixiga i text så därför kommer varje övning på video också.
  • Sträck armarna rakt fram, handflatorna mot golvet. Tänk dig att du vill sträcka dig mot något så du låter axlarna komma framåt. Placera axlarna på plats igen och samtidigt pressar du skulderbladen mot varandra. Den känslan jag är ute efter är hur skulderbladen rör sig från varandra och mot varandra.
  • Du kan också göra denna övning i tabletop, händer i linje med axlarna och knäna i linje med höfterna. Ha raka armar och fall ner mellan armarna utan att böja dom. Pressa upp igen genom att föra skulderbladen mot varandra.  En liten flexion kommer det bli men får inte bli lika stor som i en cat stretch. 👇👇
  • Övning två är en rörelse som kommer utmana din rörlighet. Fokusera på att låta skulderbladen falla ner mot ryggen när du sträcker armarna uppåt och du vill inte ha axlar som örhängen. Du kommer kanske märka att du inte kommer så långt med armarna om axlarna vill krypa uppåt.
 
  • Rotation i axelled. Du behöver ett gummiband för den här övningen. De är inte dyra och finns i alla sportbutiker. Sträck armarna upp över huvudet, rotera bak och sänk armarna så långt ner som du kan. Cirkla upp med armarna, hela vägen ner mot höfterna.
  • Abduction och adduction i axelled. Här behöver du också gummibandet. Sträck ut armarna åt sidorna. Ha motstånd i bandet och sänk armen ner mot golvet och snett bakom dig. För upp armen igen. Du kan välja om du vill göra alla på samma sida först och sedan byta eller köra varannan sida.
 

Ett måndagsinlägg med inslag av biologi

Publicerad den av Hannas krypin
Godmorgon måndag! Hade den här dagen varit som vi tänkt oss där i början på året så hade vi varit på väg till Legoland. Men på grund av corona är den resan uppskjuten. Kanske att vi kan åka i höst eller nästa år. Vi får se hur det blir med den saken. Istället ska jag sitta med näsan i skolböckerna. Imorgon är det dags för närträff igen fast digitalt och då ska alla göra en muntlig presentation. Mitt tema är tarmbakteriernas betydelse för hälsa. Jag fick frågan vad jag ska presentera och tänkte berätta lite om mitt arbete. Det kommer bli lite biologi men jag hoppas att du vill läsa ändå. 
I det här försöket som jag tänkte presentera ska de undersöka om man kan symtomlindra tvångsmässighet och impulsivitet med att ändra microbiotan (tarmbakterierna) i tarmen. I olika studier har man sett att hur tarmbakterierna mår påverkar väldigt mycket hur resten av kroppen mår. I djurstudier med möss har man även sett att om man slår ut bakteriefloran och sedan tillför bakterier från möss med andra egenskaper så kan man förändra mössens beteende. Till exempel rädda möss blir orädda möss och de orädda mössen blir ängsligare när bakteriefloran byts ut. Det är även så att 95% av allt serotonin, dopamin och noradrenalin produceras av microbiotan. Vagusnerven är den största länken mellan hjärnan och magen. Nervens trådar sträcker sig in i tarmväggen där de nås av molekyler från microbiotan (serotonin, dopamin, GABA, glutamat med mera) Dessa färdas sedan genom vagusnerven och påverkar hjärnan. Det finns även en indirekt kommunikation som sker genom avfallsprodukterna från microbiotan.
Något annat spännande är att flera studier visat att olika näringskombos har effekt på kognitiv funktion och beteende, tex antioxidanter, omega 3, polyfenoler, kalium, kalcium, zink, fiber och/eller vitaminer (A, B2, C,D eller E).
Det har presenterats en hypotes om att en obalans i microbiotan har en negativ effekt på hjärnans utveckling, beteende och kognition. Man har frekvent sätt förändringar i tarmmicrobiotan hos personer med ASD. I en pilotstudie har de sett i två grupper, en kontrollgrupp och en med ADHD så skiljer sig microbiotan åt. Man har också sett ett samband mellan en krånglig mage och vissa psykiska/neurodegenerativa sjukdomar. Problemet är att man än så länge inte sett exakt hur sambandet ser ut än. Just det, 80% av vårt immunförsvar sitter i tarmen, också en detalj som är väl värd att lägga på minnet.
Så! Det var min presentation i väldigt korta drag. Hoppas att jag inte tråkade ut dig alldeles. 😜Nu ska jag sätta mig och läsa. Eller först fixa frukost till Ida som kom upp precis.
PS: Alla påståenden i texten finns det källor på. DS