Visst var det länge sedan som jag tipsade om pilatesövningar? Mina senaste inlägg har mest handlat om min vardag eller corona. Så det behövs lite pilates för att bryta av det hela. Jag behövde lite ny inspiration så programmet har jag lånat från Pilates Complete.
Spinal rotation
Startposition: Ligg på sidan och med benen böjda i 90 grader. Armarna sträckta framför dig och handflatorna mot varandra.
Andas in -Lyft översta armen upp mot taket Andas ut – Rotera överkroppen och håll bäckenet stilla Andas in – Förläng ut genom armen och fördjupa rotationen ytterligare Andas ut – Stanna kvar, förläng och rotera lite till Andas in – Bredda bröstkorgen bakåt och ut i sidled Andas ut – Aktivera magmusklerna och förläng ut genom armen tillbaka till startposition Upprepa på andra sidan Antal repetitioner: 5 ggr/sida
Criss Cross
Startposition: Ligg på rygg i neutralt läge med böjda ben och händerna placerade bakom huvudet
Andas in- Preparera Andas ut- Gå till imprint, (låt ländryggen sjunka ner i mattan). Andas in- Lyft ena benet till table top Andas ut – Lyft andra benet till table top Andas in- Förläng nacken Andas ut- Rulla upp med överkroppen och rotera åt höger. Sträck samtidigt motsatt ben. Andas in- kom tillbaka till center Andas ut -Rotera överkroppen åt andra hållet och sträck motsatt ben. Upprepa 10 ggr Andas in- Kom tillbaka till center Andas ut – Sänk överkroppen
Swimming prep
Startposition: Stå fyrfota i neutralt läge med händerna rakt under axlarna och knäna höftbrett isär.
Andas in – Preparera Andas ut – Lyft motsatt arm och ben Andas in – Håll positionen Andas ut – Sänk arm och ben och upprepa med motsatt sida Antal repetitioner: 10 ggr
Shoulder bridge prep
Startposition: Ligg på rygg i neutralt läge med fötterna i golvet och höftbrett isär, armarna längs sidan av kroppen. Handflatorna mot mattan Aktivera även baksidan av armarna.
Andas in – preparera Andas ut – lyft bäckenet Andas in – håll positionen Andas ut – lyft ena foten några cm, håll bäckenet stilla Andas in – sätt ner foten Andas ut – lyft andra foten Andas in – sätt ner foten Andas ut – sänk bäckenet tillbaka till startposition Antal repetitioner: 10 st
Rollup
Startposition: Ligg på rygg i neutralt läge med sträckta ben och armar sträckta ovanför huvudet.
Andas in- Låt armarna sträva upp mot taket Andas ut- Aktivera magstödet och rulla upp genom imprint och runda sedan fram över sträckta ben Andas in -Tippa bäckenet bakåt och börja rulla ner till ryggliggande Andas ut – Fortsätt rulla ner kota för kota till neutralt läge Antal repetitioner: 8 gånger För att modifiera: Starta med böjda ben istället för sträckta ben alternativt ta tag i ena benet på upprullning och nedrullning.
Leg pull front prep
Startposition: Stå fyrfota med händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna.
Andas in – Preparera Andas ut – Lyft knäna från golvet Andas in – Håll positionen Andas ut – Lyft upp ena benet Andas in – Sänk benet Andas ut – Lyft upp andra benet Andas in – Sänk benet Andas ut – Sänk tillbaka till startposition Antal repetitioner:10 ggr
