Igår när jag gick genom kulverten så konstaterade jag att min hållning är en katastrof. Hej hösäck liksom. Det går inte för sig, bäddar för en massa problem på sikt. Hittade ett gäng gamla pilatesbilder som jag tänker damma av i det här inlägget. Det är bra med ett stort bildarkiv.
Side Bend:
- Stå upp med fötterna ihop och armarna utsträckta över huvudet. Eller sitt på en stol som jag gör på bilden.
- Böj långsamt åt ena sidan samtidigt som du andas ut, håll magen aktiv.
- Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
- Upprepa 8-10 gånger på varje sida.
Cat-Cow Stretch:
- Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften.
- Andas ut och runda ryggen uppåt som en katt.
- Andas in och låt magen sjunka mot golvet medan du lyfter huvudet.
- Upprepa rörelsen flera gånger, försöka koppla av i ryggen och skapa rörlighet.
Pelvic Tilt:
- Ligg på ryggen med böjda knän och fötter platt på marken.
- Aktivera din bäckenbotten och dra in magen.
- Rulla ditt bäcken uppåt mot taket och sänk det tillbaka ner.
- Upprepa detta rullande rörelsemönster flera gånger.
Swan Dive:
- Ligg på magen med armarna utsträckta framför dig.
- Lyft långsamt överkroppen från marken och rulla upp ryggraden, håll benen på marken.
- Sträck ut ryggen så mycket du kan och andas djupt.
- Återgå sedan långsamt till startpositionen.
Shoulder Blade Squeeze:
- Sitt eller stå med rak rygg och armarna framåt.
- Dra dina skulderblad mot varandra som om du försöker knipa en penna mellan dem.
- Håll i några sekunder och släpp.
- Upprepa detta flera gånger för att stärka övre ryggmusklerna.
Rolling down
- Stå upp med fötterna ihop och armarna längs med sidorna. Ha knäna lätt böjda
- Böj in hakan mot bröstet och rulla ner, en kota i taget. Tänk dig att du vill göra dig liten som en boll när du rullar ner. Lyft samtidigt upp i magen.
- Rulla sedan upp igen, en ryggkota i taget. Upprepa flera gånger för att öka rörligheten i ryggraden och förbättra hållningen.
Sista övningen jag tänkte bjuda på har inget namn.
- Sitt upp med raka ben (eller böjda om du inte kan sitta med raka ben)
- Fläta ihop fingrarna och sträck upp armarna mot taket.
- Dra i naveln mot ryggraden.
- Använd dina händer för att lyfta upp i ryggen. Gör dig så lång och rak du bara kan.
- Sitt en stund så här och ta långa och djupa andetag.
- Avsluta med att att sträcka dig fram över benen.
Stort tack Hanna för dina övningstips! Det är så bra att bli påmind.
Hoppas du får en fin helg! Hälsningar Anette
Tack så mycket!