Extension, alltid viktigt men extra viktigt om du har ett stillasittande jobb eller sitter mycket över huvudet taget. På bilden går jag högt upp men det är viktigt att anpassa efter sin egen förmåga. Att bara göra ett litet lyft, ha underarmarna och armbågarna i mattan eller som här ha raka armar spelar ingen roll. Huvudsaken är att ryggen får jobba i extension också. Om du går hela vägen upp tänk på:
– Lyssna på kroppen
– Var uppvärmd
– Gå inte direkt upp på raka armar utan gå en liten bit högre för varje repetition. Sänk hela vägen ner till mattan mellan varje repetition.
– Axlarna får inte krypa upp till öronen.
– Aktivera magmusklerna för att skydda ländryggen.
– Det får INTE göra ont
– Lyssna på kroppen
Madeleine undrar över vad man kan göra om man har ont i nacke och axlar. Eftersom det här är ett så pass viktigt område krävde det lite eftertanke och så får frågan ett eget inlägg istället.
Ont i nacke och axlar drabbar oss alla. Jag har faktiskt lite ont i nacken just nu och tidigare i veckan hade jag jätteont i ett muskelfäste i vänster axel.
När man har ont eller känner sig spänd i nacken är det viktigt att tänka på att nacken är en del av ryggraden. Finns det någon stelhet, obalans eller låsning en en annan del av ryggen är det vanligaste att det är i nacken smärtan sätter sig.
För att nacken ska vara smidig och mjuk behöver också resten av ryggen vara det med. Ryggraden kan röra sig i olika riktningar, flexion/extension, rotation och sidoböjningar. Här kommer några tips på övningar som låter ryggen arbeta i alla riktningar.
Vid rotation rör också nacken åt det håll som du vrider. Lyft upp i ryggen och vrid från midjan. Inte från axlarna. Överkroppen hänger med i rörelsen. Mycket magstöd.
När du gör en sidoböjning ska nacken följa linjen som resen av ryggraden skapar. Nacken ska inte kompensera upp rörelsen med att man drar örat mot axeln. Håll axlarna nere. Sidoböjningar och vridningar är det bästa du kan göra för att bibehålla ryggen mjuk. Det gör också att rörelseuttaget blir större i både framåtböjningar (flexioner) och bakåtböjningar (extensioner)
Vrid och böj dig några gånger per dag. En till två minuter per gång kommer du långt med. Sätt larm på mobilen så du kommer ihåg att göra det. Tänk även på huvudets placering när du sitter vid datorn eller tittar på mobilen. Neutral position i hela ryggraden, inklusive nacken och alltid en aktiv mage.
Att sitta med raka ben, dra in naveln mot ryggrade och fläta ihop fingrarna. Med hjälp av armarna sträcka ut i ryggen. Jag vill nästan ha känslan av att armarna lyfter upp ryggen mot taket. En utmanande övning men så viktigt!
Enkla övningar som du kan göra när som helst och som inte kräver uppvärmning
När man har ont vill man oftast inte röra på sig vilket tyvärr gör att man tyvär bara får mer ont och blir mer stel. Det skapas lätt en ond cirkel. Trots att det gör ont, fortsätt röra på på huvudet och nacken. Nicka, skaka på huvudet (säg nej). Luta huvudet från sida till sida, cirkla med huvudet först åt ena hållet och sedan det andra. Titta diagonalt ner i armhålan. Det ska vara mjuka rörelser och inom ditt rörelseuttag. Det ökar blodcirkulationen vilket gör att nackspärren släpper snabbare.
Gör en pelci curl. När du är uppe så rör armarna över huvudet och lägg ner armarna på mattan bakom dig. Se bild. Andas in. Andas ut och rulla ner kota för kota genom ryggen. Känn stretchen i axlar och skulderblad. Repetera några gånger. Jag brukar göra det ungefär tre gånger i en klass men gör gärna fler. Älskar känslan av hur det öppnar upp bak i skuldror och axlar.
I pilates arbetar man med stabiliserade skuldror. Det betyder dock inte en låst skuldra. Man vill alltid ha en lite rörelse av skulderbladen när vi rör armarna men muskelkontakten ska inte släppa. Att stabilisera skulderbladen med hjälp av usklerna kring armhålan och i ryggen gör att vi släpper på onödiga spänningar i nacke, axlar och ansikte. Det är dock nyttigt att röra på axlarna mer än vad man gör i pilates. Ett tips att öka blodcirkulationen är rulla med axlarna i så stora cirklar som möjligt i båda riktningar.
Det här är också en skön stretch att göra för att stretcha just skulderblad. Jobba på att i stretchen föra skulderbladen mot varandra.
Hur skönt är det inte att andas och samtidigt känna hur hela kroppen slappnar av. Här blir det en skön stretch för kroppen. Även baksida lår får sig en skön omgång.
Det sista tipset är att andas djupt. Håll aldrig andan utan dra djupa långa andetag. Bra andningsmönster släpper spänningar i kroppen.
