Månad: mars 2017

Bowling och middag

Publicerad den av Hannas krypin
Ikväll var jag och Rickard på födelsedagsmiddag på Strandgatan med Sofia och ett gäng av hennes vänner.  Vi började med att äta middag. Vi fick steka vår mat på blackstoneplattor: ryggbiff, aioli, grönsaker, coleslaw och örtkryddad potaits. Det var så gott!
Efter maten beställde de som var sugna på efterätt och därefter var det dags för bowling. Vi delade upp oss i lag där jag, Sofia och hennes kille var ett lag. Det var en väldigt rolig kväll!
 
 

Corkscrew

Publicerad den av Hannas krypin
Det var svårt att få till bra och tydliga bilder på den här övningen så du får den i rörlig bild istället. Det här är en rejäl utmaning för stabilitet i skuldrorna och för magen. I princip är övningen som one leg circle men med båda benen istället för bara ett ben och så lägger jag till en rollover/jackknife. Den här övningen stärker även sneda magmusklerna.
Meningen är att benen ska forma en halvmåne från center, till sidan och ner till golvet och sedan upp igen. Ligg på rygg med axlarna avslappnade och inte uppe vid öronen. Armarna ska vara längs med sidorna och med handflatorna ner. Sträck benen upp mot taket och håll ihop dem. Innan du börjar övningen, ta några djupa andetag och låt magen sjunka ner djupt mot ryggraden och ryggraden förlängs mot mattan. Ryggraden ska inte vara neutral. Dina magmuskler kommer få bra träning samtidigt som överkroppen ska vara så avslappnad som möjligt. Andas in och scoopa, använd magmusklerna för att ta benen åt sidan och de ska hållas ihop. Gör en liten rörelse först och ha höfterna på mattan. Med tiden du blir starkare kan du göra cirkeln större och även lägga till rollovern. Pressa ner armarna i mattan, det hjälper dig att behålla kontrollen. När du cirklar ner mot golvet så ta inte benen så långt ner att nedre delen av ryggen ”släpper mattan”. Benen rör sig sedan till andra sidan och upp. Byt håll och repetera tre gånger på varje sida.

Cravings!

Publicerad den av Hannas krypin
Det har känts i hela kroppen att jag förbrände många kalorier igår. Jag har varit sugen på godis hela dagen och nu kunde jag inte vänta längre. Jag är kanske lite knäpp för egentligen tycker jag att det är för sött men ändå vill jag ha. Säkert sockermonstret som spökar, hehe. 
 

Rocker with open legs/Open leg rocker

Publicerad den av Hannas krypin
Här kommer gårdagens pilatesövning. Man kan säga att open leg rocker är en avancerad variant av rolling like a ball. Den ger bra träning för magmusklerna, ökar stabiliteten och rörligheten i ryggraden. Den kräver balans och kontroll. För att kunna utföra rörelsen måste du scoopa riktigt djupt och använda andningen för att hålla rörelsen flytande och kontrollerad. Om du har rygg eller nackproblem eller tighta hamstrings så kan du använda övningen för att träna balans och skippa rullningen.
Börja med en spinestretch, det hjälper dig att centrera dig själv och att sträcka ut ryggraden och hamstrings.
Böj på knäna, dra in magen och ta tag i dina anklar (eller under knäna) Ta tag i anklarna och sträck först ut höger ben (det är okej att ha benet böjt, med tiden kommer du bli starkare och kunna sträcka benet rakt. På bilderna har jag inte fötterna i mattan men det är okej att ha det i det här steget.
Sträck sedan ut vänster ben och för det kontrollerat tillbaka. Är det första gången du gör övningen och har svårt för rolling like a ball så är det här en bra början. Sträck omväxlande vänster och höger ben. Fokusera på andningen och scoopa djupt.
Nästa steg är att sträcka båda benen samtidigt. Håll benen ungefär axelbrett isär, inte vidare. Dra in magen så mycket du kan och håll balansen.
Andas in och böj huvudet mot bröstet och rulla bakåt. På inandningen, fördjupa ditt scoop. Rulla inte på nacken eller huvudet. Stanna kvar i din c-kurva medan du rullar och behåll scoopet. Pausa här. Andas sedan ut och rulla upp igen. Det är okej att rulla några gånger innan du kommer upp igen. Använd magmusklerna.
TIPS:
Du kan börja med benen böjda och när du rullar bak sträcka ut dem och sedan böja igen när du rullar upp. Övningar där man rullar kommer från magen och kontrolleras från magen och genom andningen. Man får aldrig kasta sig själv bakåt utan stanna i c-kurvan tills du kommer upp. Jag vill påminna om att inte rulla på nacken eller huvudet och heller inte ta benen så långt bak över huvudet.
 
 
 
 

13 långa kilometer

Publicerad den av Hannas krypin
Hjälp vad trist det är att springa långt på löpbandet. De första 6,5 kilometerna var bara en enda lång väntan på att jag skulle ta mig framåt och ett tag funderade jag på att hoppa av bandet och ge mig ut och springa samma stäcka istället. Men det kändes ju jobbigt det med så jag stod ut. Filmen ”The proposal” med Sandra Bullock höll mig sällskap. Jag var så frestad att dra upp farten lite för att bli klar fortare men det hade inte varit så bra. Målsättningen med distans är att just ta det lugnt.
Det är en enorm skillnad att rejsa på löpbandet eller att springa tempooträning.Det händer lite då. Så nu förstår jag de som tycker det är tråkigt att springa långt på löpbandet. Jag följer mitt träningsschema som Rickard satt upp åt mig och i den här takten blir mitt halvmarathon, jag ska inte säga en enkel match, men jag kommer kunna springa hela loppet.

Frallor, kycklingburgare och ett te

Publicerad den av Hannas krypin
Det andra teet som jag skulle ”buzza” är det här: Lipton Inspiring Ceylon som jag tycker smakar precis som vanliga Earl Grey och är helt okej. Det blir ingen ny favorit då jag som skrivet i förra inlägget gillar mer fruktiga teer.
Godmorgon! Alltså mina kycklingbiffar och tomatsåsen till mitt hembakta lchf-bröd… Så galet gott! I sommar måste jag testa samma sak till grillade hamburgare, kan tänka mig att det är en riktig hit! 
Jag jobbar till fyra idag och sen är jag tredagarsledig. Det ser jag fram mot. I helgen blir det bland annat födelsedagsparty och så har jag två matcher. Vad har ni för planer?

Spine stretch forward

Publicerad den av Hannas krypin

 
Jag har skrivit om den här övningen förut men tar den igen eftersom den är med på MarchMATness dag 8. Precis som namnet antyder så handlar övningen om att stretcha ryggraden framåt. Börja med att sitta upp med din bästa hållning. Tänk dig axlarna rakt ovanför sittbenen så att du varken lutar dig bakåt eller framåt. Har du tillgång till en spegel så kan du på det sättet kolla din hållning. Benen är utsträckta, axelbrett isär, dina fötter ska placeras strax utanför din matta och flexa fötterna. Har du svårt att sitta i den här positionen finns det några knep:
– Om baksida lår är tighta, sitt på något så att sittbenen kommer högre upp, tex en handduk eller att du rullar ihop mattan. Du kan också göra övningen med benen böjda och fötterna platt mot mattan. Du kan även ”krypa fram” med fingrarna längs med golvet. Den varianten av spinestretch har jag beskrivit HÄR och HÄR beskriver jag hur du kan göra den mot en vägg.
Förläng ryggen, spänn rumpan och lyft upp bröstkorgen. Håll nere axlarna och ge dig själv en så liten midja som möjligt.
Andas in och sträck fram armarna framför dig i axelhöjd. Handlflatorna pekar nedåt och du förlänger dina fingrar. Försäkra dig om att dina armar är i linje med dina axlar och att den positionen inte ändras oavsett när du rör dig. Andas ut och dra magen in mot ryggraden så en c-kurva formas.
 
Det är superviktigt att du verkligen scoopar. C-kruvan är med i många övningar och spinestretch är en supermöjlighet att lära sig att behärska den. Härifrån börjar du nu att runda uppåt, börja i nedre delen av ryggen och räta upp dig kota för kota. Huvudet är det sista som lyfts. Den här övningen är egentligen som en sittande rollup. Glöm för allt i världen inte att scoopa!

 
Några tekniktips på vägen:
Arbeta på att kunna hålla benen raka, det födjupar stretchen men tänk på att inte pressa utan lyssna på kroppen. Modifiera! Tids nog blir du starkare. Om du är extremt vig och hur lätt som helst kan ”lägga dig på mage” i den här positionen, gör inte det utan jobba verkligen med magen och din c-kurva. Tänk dig en två-vägsstretch. Pilates främjar motsatser i varje övning. I spine stretch till exempel så sträcker armar och ben framåt medan magen dras starkt tillbaka mot ryggraden.

 

Onsdag

Publicerad den av Hannas krypin
En dagens jag! Ovanligt va att se mig i något annat än träningskläder, hehe.
Testat nya Propud med smak av jordgubb spetsad med nötter och mandelspån. Det blev ingen ny favorit. Jag tycker att den smakar onaturligt på ett sätt som ett gäng nötter inte kunde dölja. Nej, jag håller med till chokladen om jag ska ha Propud.
Till kvällsmat gjorde jag kycklingfärsbiffar, tomatsås, klyftpotatis och vitkålssallad. Till skillnad mot propud med smak av jordgubb var det här en riktig hit och barnen älskade maten. Börja med tomatsåsen då den blir godast om den får koka riktigt länge.
Tomatsås
500 gram krossade tomater
1 klyfta vitlök
1 stor gul lök
1 äpple
0.5 dl soja
basilika
salt+peppar
2 msk olja
2 msk tomatpuré
3 msk chilisås
Hacka lök, äpple och vitlök och lägg i en gryta. Häll i alla övriga ingredienser (utom basilikan) och låt koka ihop medan du förbereder potatis och gör biffarna.
Kycklingfärsbiff
500 gram kycklingfärs
2 ägg
3 dl turkisk yoghurt
1½ tsk pepparmix
1 tsk salt
2 tsk paprikapulver
Soja att pensla med.
Blanda alla ingredienser och forma till biffar, lägg på en ugnsplåt. Pensla med soja och grädda ca tjugo minuter på 225 grader.

Tidiga intervaller och en ny blus

Publicerad den av Hannas krypin
Imorse ringde klockan halv fem och min första tanke var att inte en chans att jag skulle kunna springa 4*4 minuters intervaller. Jag kände mig så trött. Dock så hade jag redan bestämt mig igårkväll att det skulle springas intervaller så det var bara att klä på mig kläder och ställa mig på löpbandet och väl där kände jag mig riktigt pigg. Frukosten smakade ljuvligt efteråt och duschen var alldeles underbar.  Skönt sätt att starta dagen på.
Ingen har väl missat appen Wish där man kan fynda till vrakpriser. Efter en lång väntan damp blusen på bilden ner i brevlådan och jag är så nöjd. Den passar till alla tillfällen beroende på hur man matchar den. Ett kap!

Double leg stretch

Publicerad den av Hannas krypin
Double leg stretch är en grym magövning, där rörelsen kommer från ditt powerhouse och kräver både styrka och uthållighet. En bra förberedelse för denna övning är gårdagens singleleg stretch.
Ligg på rygg som bilden ovan visar (tabletop). Andas in och förbered, andas ut och dra in magmusklerna och böj i hakan mot bröstet och lyft överkroppen från mattan. Ta tag om anklarna. Kommer ni ihåg inlägget som handlade om imprint. Det är superviktigt i den här övningen.

Andas in, håll nere axlarna från öronen, magmusklerna dras in medan du samtidigt sträcker ut armar och ben. Det blir en tvåvägsstretch. Andas ut så länge som möjligt medan du drar in mamusklerna. Överkroppen hålls lyft medan du sträcker ut.  Ju lägre du sträcker benen, desto svårare blir det att hålla kvar nedre delen av ryggen på mattan.

Andas ut och återgå till tabletop. Dra in magmusklerna djupt. Tappa inte din överkroppskurva. Bröstkorg och huvud ska inte sänkas. Repetera 6-10 gånger.
För att modifiera, lyft inte huvudet och sträck armar och ben upp mot taket istället. Var fortfarande noga med att rörelsen ska komma från powerhouse.