Månad: mars 2017

Neck pull

Publicerad den av Hannas krypin
Neck pull är en avancerad övning av roll up. Den kräver mycket av ditt powerhouse. Börja som jag ligger på bilden ovan. Flexa fötterna. Dra in ditt powerhouse. Den här övningen rymmer mycket: magstyrka, rörlighet i ryggraden, stretch för baksidan lår och så stärker den musklerna i ryggen.
Det här är en avancerad klassisk pilatesövning och lik the rollup. Börja med att ligga på rygg med händerna bakom huvudet. Ta ett ögonblick för att släppa spänningen i höfterna och känn hela ryggen mot golvet. Benen kan vara axelbrett isär eller ihop. Om du vill ha benen isär är det en bra idé att pressa en magiccircle mellan anklarna för att engagera insida lår och insida baksida lår och hitta kontakt med magen. Har du benen isär ska fötterna vara flexade och om du vill arbeta med benen ihop ha fötterna pekandes mot golvet, som jag har fötterna på översta bilden.
Andas in och börja rulla upp medan du förlänger i ryggraden och låter axlarna lämna mattan. Håll bröstkorgen öppen och engagera magmusklerna för att lyfta överkroppen.
Andas ut djupt för att komma hela vägen upp
Du får inte dra i nacken för att på så sätt ”hjälpa” dig att komma upp. Magmusklerna ska göra jobbet. För att modifiera. Gör rörelsen med böjda knän, fötterna mot golvet händerna på låren.

Fortsätt framåt och scoopa djupt. Tänk c-kurva och försäkra dig om att bröstkorgen öppen och armbågarna är bak.  Dina ben ska vara aktiverade och likaså magen. Pressa ner benen mot mattan och med energi ut i hälarna.
Andas in och sätt dig upp rak, kota för kota i ryggraden. Axlarna ska hela tiden hållas på plats och får inte åka upp mot öronen.
Om du vill kan du luta bak, om du känner dig stark och bekväm med övningen. Är det första gången du gör övningen så skippa detta steg. Fortsätt inandningen och tanken med att luta bakåt är att förlänga ryggraden i båda riktningar. Använd magen för att kontrollera rörelsen. Scoopa djupt!
Fortsätt utandningen och runda från en punkt nedanför naveln och rulla ner kota för kota i ryggraden. Repetera övningen tre gånger. I den här övningen måste pilatesprinciperna vara med. Glöm inte att andas!
Så här ska du ha händerna.

Te-dags och en fin kommentar

Publicerad den av Hannas krypin
Hur mysigt är det inte att tända ljus och dricka en mugg te. Perfekt start på den här onsdagen. Idag står det personalmöte och jobb på schemat.
Häromdagen fick jag en sådan fin kommentar av en kollega. Hon vet egentligen inte särskilt mycket om mig men vissa saker har hon räknat ut. Hon sa flera saker som jag tänkt på men särskilt en sak stod ut.  ”Du är värd så mycket mer än du tror” och det var så fint sagt. Varje gång jag tänker på det så blir jag alldeles rörd. Det villl jag också skicka med till dig som läser och kanske brottas med känslor av att inte vara bra nog.
Du är värd mer än du tror!

Double leg kick

Publicerad den av Hannas krypin
Vi fortsätter på temat med extensioner och musklerna i baksida lår, men den här övningen kräver också support från hela kroppen. För att bygga upp styrkan för den här övningen är det bra att jobba med one leg kick, swimming (kommer framöver) och swan.
Ligg på mage och kinden ned i mattan. Håll ihop benen och koppla ihop händerna och placera dem så högt upp du kan på ryggen. Sänk ner dina armbågar så mycket du kan mot golvet. 
Andas in: Dra in magen och lyft upp den från mattan, förläng ryggraden och förankra pubisbenet i mattan och skapa så mycket utrymme som möjligt framför höfterna. Förläng den känslan genom kroppen och lyft benen från golvet.
Andas ut: Håll ihop benen och kicka hälarna tre gånger mot dina höfter: Böj, sträck, böj i fotleden.
Använd baksida lår för att dra hälarna så nära dina sittben som du kan. Medan du kickar ska höfterna ligga kvar i mattan. Om du får int i knäna så nöj dig med att mjukt föra knäna mot rumpan och strunta i kickarna.
Andas in: Håll ihop dina händer och sträck armarna bakom dig samtidigt som du lyfter överkroppen från mattan. Sträck ut benen rakt, precis ovanför mattan. Andas ut och återgå till startposition men lägg ner andra kinden. Repetera två gånger på varje sida. Avsluta med barnets position.
 

Två pass

Publicerad den av Hannas krypin
Innan handledningen idag sprang jag och Rickard det gamla löptestet. Tänk att jag en gång haft svårt för det. Det har verkligen hänt mycket.
Efter handledningen ställde jag mig på löpbandet för att springa åtta kilometer. Jag sprang en form av stege.
9km/h 1 min
10 km/h 1
11km/h 1 min
12km/h 3 min
Andra varvet sprangs på samma sätt men sprang 12km/h i 4 minuter istället. Tredje varvet sprang jag 12km/h i 5 minuter. Jag sprang hela stegen två gånger vilket totalt blev åtta kilometer på sisådär 43 minuter. Grym start på veckan. Efteråt så fick kroppen sig en välbehövlig stretch och det var precis vad jag behövde.
 

Fem myter om pilates

Publicerad den av Hannas krypin
 MYT 1: Pilates och yoga är samma sak
Den här myten ställer till för både pilatesälskare och yogautövare, särskilt för pilatesinstruktörer som möter elever som tror att de kommer till en yogaklass. Joseph Pilates studerade många träningsformer men det finns inga historiska bevis för att han studerade yoga seriöst (nej, WIkipedia är ingen säker källa). Det är två träningsformer som är väldigt olika.
MYT 2: Pilates är bara en quickfix för starka magmuskler.
Sanningen här är att pilates ger grymt starka magmuskler. Pilates är välkänd för att tighta till magmusklerna. Anledningen till det är att pilates fokuserar på magen, särskilt de djupa magmusklerna. Att tona magmusklerna och bäckenbottenmusklerna ger stabilitet och frihet i rörelseutövningen. Det här är också anledningen till att pilates är så framgångsrikt hos personer med ryggsmärta. MEN, pilates stärker inte bara magen. Att lära sig att skapa en stark och flexibel kropp som kan röra sig fritt och effektivt är viktiga mål inom pilates. Och, det är inte en quickfix. Pilates stärker hela kroppen och stärker hjärna och kropp samtidigt då man måste vara här och nu. Tanken är att skapa en kropp i harmoni, därav principerna kontroll, andning, koncentration, centrering, flöde och precision.
MYT 3. Pilates är lätt och för mesar
När jag tittar på rörelserna ser det inte svårt ut. Det tycker inte jag heller. När jag ser mina videoklipp på Instagram så kan jag säga att det ser inte ut som det känns. Känslan är ostadig, ”wobblig” och allmänt blaha. Men det som är bra med pilates är att det går att anpassa till personen jag har framför mig. Det kan vara ”lätt” men också supersvårt beroende på vem jag har framför mig. Möjligheten att modifiera är en av de största styrkorna i pilates. Sen är tillgängligheten på många gym stor. Här finns det också ett stort observandum. Beroende på kompetensen hos instruktören så kan pilates bli väldigt lätt och man utsätts inte för de tuffaste övningarna. Sen det tredje är att pilates utförs mycket långsamt. Medvetenhet och kontroll kan göra att det ser mycket lättare ut än vad det är.
MYT 4: PIlates är bara för kvinnor
Pilates har aldrig varit för bara kvinnor och fördelarna är inte på något sätt baserad på kön. Pilates skapades av en man som var gymnast, boxare och han tränade militären. Bilder på Joseph Pilates även i hög ålder visar en man i fantastisk form. Män har alltid haft en viktig roll i att bibehålla pilates och utvecklingen. Det är sant att pilates är väldigt populärt hos kvinnor men det finns inget i pilates som gör det mer för kvinnor än för män. Pilatesmetoden kan anpassa sig till olika nivåer av träning och kroppstyper och har blivit en träningsform som kvinnor gärna väljer eftersom det är så effektivt. Många dansare tränar pilates för att öka kroppsmedvetenheten och till exempel rehabilitering efter skador. Många av dem har även valt pilates som sin nästa karriär. Det finns många kvinnor som har gjort pilates mer attraktivt för unga studenter. Båda dessa faktorer kan ha bidragit till en något feminin tolkning av pilates. Tack vara att pilates börjar bli så accepterad som träningsform så blir fler män intresserade och kommer till studios och träningsprogram. 
MYT 5: Vem som helst kan undervisa pilates efter en bok eller dvd eller efter en kort workshop.
Det finns tyvärr en sanning i det här. Pilatesinstruerande är inte reglerat och vem som helst som vill kan hävda att de undervisar pilates. Men det är den enda sanning som finns. Pilates är en sofistikerad metod och en kvalificerad instruktör har många timmars egen träning och instruerande bakom sig. En utbildning för att få undervisa i pilates matta är ofta just en helgkurs men detta ska följas av många timmars eget studerande. VIll man utbilda sig och ha en bred kompetens så handlar det om att plugga anatomi, färdigheter som lärare och så lära sig alla pilatesapparater och övningar på matta. Det gäller att vara kritisk som kund så man verkligen får det man betalar för.
 

Acaibowl och allmänt pladder

Publicerad den av Hannas krypin
Acaibowl till frukost idag och acaibär är fullproppade med vitamin E, kalcium, kalium och järn. Det är ett riktig superbär att boosta smoohien med, Visste du att det inte heter acaj utan att man uttalar i:et också? Bara lite sådär nödvändigt vetande, hehe. Mår du bra? Det gör jag, har sovit tills jag vaknade av mig själv så jag känner mig pigg och utvilad.
Nu tänkte jag sätta mig med mina pilatesböcker och läsa lite. Jag önskar dig en härlig dag!

Fyra timmar

Publicerad den av Hannas krypin
Vad mycket tid mina pilatesinlägg tar. Ikväll har jag förberett tre inlägg utöver det jag publicerat idag. Fyra timmar alltså och det är lika många övningar kvar att skriva om. Gillar ni mina pilatesinlägg? Jag tycker det är väldigt roliga inlägg att göra och jag lär mig mycket varje gång. Men som sagt det tar tid.
Vad har ni gjort idag? Jag hade lång dag på jobbet idag, slutade fyra. De sista timmarna är alltid så sega och det var skönt att komma hem. Jag har varit trött idag fast jag somnade tidigt igår kväll och inte alls sov lika illa som jag allt som oftast gör.
Imorgon är det handledning på jobbet och utöver det så ska det springas sisådär åtta kilometer och jag ska plugga pilates och fotbollsregler.
Sov gott!
 
 
 

Swandive och one leg kick

Publicerad den av Hannas krypin
Den här övningen ska man inte göra om man inte är van vid att göra extensioner. Swan beskrev jag i ett inlägg för ett tag sedan. HÄR har jag byggt upp den åt er.
För att göra en swandive krävs att du är uppvärmd, att magen dras in, att du arbetar med längd och att svanskotan rör sig mot golvet hela tiden. På min instagram @hannafialotta finns den i rörlig bild om du bläddrar ner några poster.
One leg kick fokuserar på baksida lår. Baksida lår och höft är aktiva i dagliga aktiviteter som gång och löpning. Det är också ett bra sätt att stärka powerhouse. Ser du på bilden huar jag verkligen har dragit in mina magmuskler. Under den här övningen ska magmusklerna dras in, bröstkorgen ska vara öppen och axlarna stabila. Håll dem från öronen! Armbågarna ska vara rakt under axlarna. Kicka omväxlande med vänster och höger ben. Tänk längd, förläng ända ut i tårna. Det här är en övning som passar alla.
– Har du problem med knäna? För foten mjukt mot sätet och strunta i själva kicken.
– Problem med ryggen? Vila med pannan i dina händer och jobba långsamt. Dra in magmusklerna!
– På bilden har jag inte ”vilande ben” i mattan men för att modifiera så kan du ha benet som du inte kickar med i mattan.
Så, nu är jag ikapp med MarchMATness2017. Imorgon kommer nästa övning, double leg kick som fortsätter på dagens tema. Men den får du se imorgon.
 

The saw

Publicerad den av Hannas krypin
The saw är en grundövning. Den stärker ryggradens muskler, stretchar baksida lår och höfter och stärker magmusklerna. Den förbättrar din hållning och en mer stabil kropp med kontrollerade rörelser. För mig är det en sån där hatövning. Jag vet hur bra den är men just eftersom jag har svårt för den gör jag den inte så mycket som jag borde. Det är ju egentligen ”hatövningarna” som du behöver göra mest för det är de musklerna i kroppen som behöver stärkas mest. I pilates handlar det mycket om en tvåvägsstretch och the saw handlar om just det. Bröstkorg och övre ryggen ”hålls öppen” mendan armarna sträcks i motsatt riktning. The saw kräver även bäckenstabilitet. Det är mycket aktivitet i överdelen av kroppen medan höfterna hålls jämna och stabila med hjälp av magmusklerna.Förbered genom att sitta rakt upp på dina sittben. Tänk energi från huvudet och ända ner i mattan och gör dig lång. Sträck ut benen framför dig och ha fötterna ungefär höftbrett isär. Stretcha fötterna och spreta med tårna och slappna sedan av. Om du har tighta baksidalårmuskler kan du sitta på något så du kommer upp en bit. Du kan även göra samma sak med korsade ben. Armarna sträcks ut till sidan, jämt med skuldronar och handflatorna pekar nedåt eller framåt. OBS: Om du har smärta i axlarna eller andra problem kan du göra en variant av the saw. Det följer samma princip, men håll armarna mot bröstet eller mot skuldrorna.
Andas in och vrid till vänster, förläng i ryggraden men använd magen för att hålla höfterna stadig och jämn med den andra. Andas ut och låt blicken följa med bakre handen när du vrider. Övningen kallas för the saw för att tanken är att med främre handen såga av dig lilltån. Vrid så långt du kan men se till att sittbenen är mot mattan. Andas ut och försök komma ytterligare en liten bit ner mot mattan. er ni att jag lyfter lite på rumpan, så ska det inte se ut. För att undvika att rumpan följer med, sträck dig inte lika långt fram. Arbeta på att verkligen använda ditt powerhouse under hela övningen och jobba på tvåvägsstretchen.

När du kommit så långt ner du kan, räta upp dig och vrid sedan tillbaka till utgångsläget. Repetera på andra sidan. Det är lagom med tre repetioner på varje sida.
 

Härligt fotbollsväder

Publicerad den av Hannas krypin
Åh, vilket perfekt väder det har varit idag. Så underbart! Jag har varit i Motala och dömt årets första match som huvuddomare i cupen. Det gick riktigt bra så det blev en bra start på säsongen. Jag hade observatör med och fick bra kritik så jag kan inget annat än att vara nöjd med min insats.