Månad: mars 2017

Måndag och frukosttips

Publicerad den av Hannas krypin
Godmorgon måndag! Jag vaknade fem imorse och hade inte ställt klockan. Kul tid att vakna när jag inte behöver… Jag får kanske ta en tupplur senare.
Vilket väderomslag det är. Igår morse var det 7 minusgrader och strälande sol och idag ligger temperaturen runt nollan och det snöar. Nu tycker jag att det är lite för sent för snö. 
Jag tänkte tipsa er om min goda frukost som jag ätit idag: broccoli och morotsfrittata. Till fyra portioner behöver du:
1 msk smör eller olivolja
8 ägg
0,8 dl grädde
2 msk parmesan, riven
60 gram spenat
3 vårlökar, finhackade
½ broccolibukett skuren i bitar
2 morötter skruna i bitar
salt och peppar
Smörj en muffinsform och sätt ugnen på 200 grader. Blanda ägg, grädde, kryddor och parmesan i en skål. Stek grönsakerna i en stekpanna, ca 10 minuter. Fördela därerfter grönsakerna jämt i muffinsformarna och häll över blandningen. Spara lite utrymme i varje form så att de har plats att växa. Grädda i ugnen i 15 minuter eller tills de fått fin färg.

Ett lyckopiller

Publicerad den av Hannas krypin
Jag har jobbat delad tur idag och när jag skulle åka till jobbet imorse var det sju minusgrader. Jag blev alldeles lycklig och prillig av det vackra vädret att jag var tvungen att stanna och ta några bilder. Fördelen med att alltid vilja vara på jobbet sisådär en kvart innan jag börjar. Jag hinner stanna och ta bilder när andan faller på, hehe.
Idag var det dags för veckans långpass. Femton långa kilometer skulle betas av. För tre veckor sedan när jag skulle springa tolv kilometer var jag tvungen att övertala mig själv att fortsätta. Utan Rickard kan jag garantera att jag gett upp innan jag ens kommit ut.
Idag däremot var känslan helt annorlunda. Från första steget till sista kände jag mig pigg, lycklig och bara allmänt nöjd med att kunna springa så pass långt utan att behöva övertala mig till det. Jag fick istället hålla igen på tempot för att vara säker på att jag skulle orka springa hela vägen. Blev det några femton kilometer då? Nepp, det blev 16 kilometer lika snabbt som jag hade tänkt springa 15. Vissa pass flyter det bara på medan andra är det en plåga att springa 4 kilometer.
Det är träningspass som dessa som gör att jag påminns om varför jag älskar löpning. Varför jag springer de där passen där jag måste slita för att ta mig framåt över huvudet taget. Endorfinerna det ger är bästa lyckopillret.
Sen att jag får springa med Rickard <3. Utan honom hade jag inte varit där jag är. Hans hjälp är ovärderlig!
 

Jackknife

Publicerad den av Hannas krypin
Har du nackproblem så ska du skippa jackknife. Det är en övning som fortsätter på det du lärde dig i rollover och innan du gör denna övning måste du kunna göra en rollover.
Ligg på rygg med armarna längs med sidorna, handflatan ner. Pressa försiktigt ner dina armar i mattan och öppna bröstkorgen, Revbenen får inte åka upp. Här ska vi använda imprint, pressa ner ryggraden i mattan med hjälp av ditt powerhouse och lyft benen mot taket. Använd en djup scoop och lite hjälp från dina armar för att lyfta benen över huvudet, parallellt med golvet. C-kurva i ryggraden så att vikten är på dina axlar och inte på nacken. Om du är väldigt vig kan du fortsätta ner mot golvet med fötterna bakom huvudet. Lyft därefter benen mot taket, spänn rumpan och försök vara så rak i kroppen som möjligt. Tänk upp, upp, upp. För sedan ner benen parallellt mot golvet och rulla ner sakta med kontroll, kota för kota och pressa ner armarna i mattan för att inte dunsa ner. Repetera tre gånger.
16 april 2015 såg det ut så här.

 

Spine twist

Publicerad den av Hannas krypin
En av utmaningarna i det vardagliga livet är att behålla ryggraden och musklerna flexibla i olika riktningar. Vi är vana vid att luta oss framåt eller uppåt men vad händer när vi sträcker oss eller tittar åt sidan? Ofta följer huvudet eller armarna med i rörelsen men det finns inget stöd i rörelsen. Resultatet av det är minskad rörelse som blir värre med åldern.
Spine twist ökar rörelseuttaget i överkroppen genom att man tränar rotation i ryggraden samtidigt som man har stödet av ett stabilt bäcken. Det här är superviktigt i olika sporter.
För att modifiera, böj benen och korsa armarna över bröstet. Du kan även böja i den armen som du vrider mot.
 – Sitt upp på sittbenen och gör dig så lång som möjligt.
– Dra in magmusklerna så du får en så liten midja som möjligt men även att överkroppen får stöd.
– Flexa fötterna och känn längden ända ut i hälarna.
– Spänn rumpan.
– Sträck ut armarna åt sidorna och i linje med dina axlar, så att det är en lång linje från fingertopp till fingertopp.
Tänk dig att ryggraden är riktigt lång, med energi från golvet, genom svanskotan och upp till huvudet. Axlarna är avslappnade och revbenskorgen hålls nere.
Om det är svårt attt sitta rakt, placera en liten kudde eller en ihopvikt handduk under höfterna. Tänk dig en tunn linje genom kroppen. Vridningen är från midjan och inte från axlarna. Överkroppen, imklusive huvudet rör sig som en del och bäckenet är stabilt. Du kan kolla det genom att se att fötterna är jämna med varandra. Om ena foten är längre fram än den andra så måste du spänna magmusklerna ännu mer och klistra benen mot varandra.
 

Shoulderbridge

Publicerad den av Hannas krypin
Shoulderbridge går att göra på alla nivåer. Den kräver styrka från magen och baksida lår eftersom det är dessa muskler som stabiliserar bäckenet under benrörelsen. Börja med att bara göra höftlyftet, därefter lyfta en fot från mattan och i sista steget, höj och sänk benet.
Ligg på rygg med neutral ryggrad med knäna böjda och fötterna på golvet, en höftbredd. Armarna ligger längs med sidorna.
Andas in och pressa ner fötterna i mattan för att förlänga ryggraden och rulla upp. Axlar, knän och höfter ska vara i linje och magen och lårmusklerna ska vara aktiverade. Stanna här och lyft ett ben i taget. Känns det bra här så gå vidare till nästa steg. I nästa steg då du höjer och sänker benet, flytta fötterna mot varandra och pressa ihop knäna. Tänk dig att du ska hålla fast en sedel mellan knäna. Tänk på det under hela benrörelsen.
Andas in och böj in ett knä mot bröstet och sträck sedan ut benet mot taket. Resten av kroppen är stilla. Slappna av i axlar och nacke. Det är muskklerna i magen och baksida lår som ska jobba.
Andas ut och sänk benet. Tänk längd. Andas in och för tillbaka benet mot taket. Du kan även byta vinkel på foten. När du för foten mot golver så sträck tårna mot dig och när du höjer benet, vinkla tårna mot taket. Rulla ner kota för kota i ryggraden och gör sedan om övningen med andra benet.

Ett fredagstips

Publicerad den av Hannas krypin
Barnen tycker inte att det är så roligt att äta frukost men nu har jag kommit på en frukost som alla tre barnen älskar, nämligen amerikanska pannkakor. Jag ville ha någon rolig form och då kom jag på att jag kan använda en pepparkaksform. Det är bara att hälla i fett i stekpannan, lägga i formen och sedan hälla i smet. Stek på svag värme och när ytans bubblor börjat spricka är det dags att vända på pannkakan. Men man får passa sig så man inte bränner sig. Jag håller med en grytlapp på formen för att smeten inte ska flyta ut under. Ett litet fredagstips bara. 🙂
 
Min frukost: smoothie med kokosmjölk, banan, mango och jordgubbar. Smoothies kan man verkligen inte dricka för mycket av. Åh, tänk egna jordgubbar från landet i sommar. Mums!
Annars då? Jag blåste nästan bort när jag körde in till stan tidigare idag. Synd att det blåser så mycket för vädret har varit riktigt vackert. Jag har varit och hälsat på pappa som fyllde år igår. Vi hade en jättetrevlig och mysig eftermiddag tillsammans.

Scissors och bicycle

Publicerad den av Hannas krypin
Övningarna i det här inlägget är riktiga utmaningar. Både scissors och bicycle är avancerade pilatesövningar och för att göra dessa lättare kan du använda en foamroller eller något annat under ländryggen. Bilden ovan visar scissors och det är också den jag kommer börja med. Längre ned i inlägget har jag lagt ut två klipp på övningarna, dels avancerad och modifierad. För ett år sedan kunde jag inte göra någon av dessa övningar utan att modifiera.

Du kan också göra samma övning liggandes på sidan istället eller klassiska single straight leg stretch.
Övningen kräver styrka i axlar, bäcken och flexibilitet i höfterna. Du måste också ha förmågan att verkligen koppla på powerhouse medan du är ”uppochner”. Du använder hela magen när du utför övningen.

Ligg på rygg med böjda knän och fötter på golvet. Andas djupt. Känn dina axlar på mattan och pressa ner baksidan av dina armar i mattan. Det här är viktigt för att ”känna in” den öppna bröstkorgen och stabilitet i axlarna som du måste ha senare i övningen.

Böj in knäna mot bröstet, sträck benen mot taket och gör en roll over. Tänk på att använda magen och lyfta höfterna. Placera händerna på bäckenet och ha armbågarna direkt under dina höfter.
Sträck ut benen så att du är i en lång diagonal och håll ihop benen. Innan du börjar röra dig, försäkra dig om att bröstkorgen forfarande  är öppen och att din nacke är lång. Sänk axlarna om du behöver och känn stödet från dina armar. Rör långsamt benen som en sax, tänk på att inte föra nedre benet för nära golvet. (Se bild)
Växla ben sex gånger. För ihop benen och rulla ner med kontroll. (Som en rollover). Efter den här övningen kommer bicycle. .
Bicycle tränar dina ben, rumpa, mage, axlar och armar. Det är en vanlig övning men pilates bicycle skiljer sig från ”vanlig” cykling med benen. Nivån på den här övningen är mellan nybörjare och avancerad. Ligg på rygg  och rulla upp i samma position som i förra övningen. Din kroppsvikt stöttas upp av dina armar och axlar. Håll dig upprätt med dina magmuskler och ryggmuskler. Axlarna hålls nere från axlarna och nacken är lång. 
Böj höger knä och sträck sedan ut benet mot väggen bakom dig. Samtidigt så för du bak det vänstra benet över ditt huvud. Tänk som när du cyklar fast tvärtom och med längd. Gör 10 cyklingar. Glöm inte att tänka längd ocgh att sträcka ut benen innan nästa rörelse.

Underskatta inte vardagsmotionen

Publicerad den av Hannas krypin
Jag spinner vidare på gårdagens inlägg. Det är många som inte tycker om att träna. Anledningarna till det kan vara många. Det som jag tycker är viktigt att komma ihåg är att inte underskatta det man gör i vardagen. Ta en promenad efter jobbet, kliva av en hållplats tidigare, kanska cykla eller åka och simma. Jag tycker inte att man behöver lägga så stora värderingar i ordet att träna. Det är inte bara att springa, köra pass på gymmer och så vidare som är bra för hälsan utan all rörelse i vardagen är bra. Huvudsaken är att man rör på sig och inte blir stillasittande.
Har man som målsättning däremot att bli starkare eller få bättre kondition, då räcker inte ovan nämnda saker utan då måste man utmana sig själv. Men det gäller att hitta sin grej. Det finns ingen mening med att tvinga sig till något man egentligen hatar. Sen finns det dem som bara bestämt sig för att lära sig älska löpning till exempel men det är inget man måste göra. HItta din nivå är det viktigaste och framförallt, jämför dig inte med någon annan!

Nej, jag är inte duktig för att jag tränar

Publicerad den av Hannas krypin
Varför är det en norm att inte träna och om man tränar mycket så ses det som lite konstigt och udda? För mig blir det fyra pass löpning i veckan. Ibland mindre men aldrig mer är fyra. Ibland slänger jag in två pass på en och samma dag men det är inte det vanliga.
Jag vet inte hur många gånger jag fått höra ”oj vad duktig du är”. Men jag tycker inte att jag är duktig. Kan vi inte bara ta bort det ordet när det kommer till träning? Jag tränar för att jag älskar det och för att jag mår bra av det. Jag mår bra av att pressa mina gränser och utmana. Hur ska man annars utvecklas? 
Jag vill inte ses som duktig utan jag vill att människor ska bli inspirerad att också vilja göra något för sin hälsa.  Sanningen är ju att tar man inte hand om sig själv måste man förr eller senare ha tid för sjukdom istället. Valen man gör idag påverkar måendet i framtiden.  

Godmorgon torsdag

Publicerad den av Hannas krypin
 Det är lite roligt att tänka på hur saker som förr var otänkbara att göra helt plötsligt inte är några problem. T ex att riva av ett gäng tuffa intervaller innan klockan är fem på morgonen. Eller att jag när jag var femton sa att jag aldrig skulle jobba inom vården. Haha, man ska aldrig säga aldrig för man vet aldrig när man gör de där grejerna man absolut inte kunde tänka sig.
Passet idag blev 5*4 minuter i 13km/h med två minuter gåvila. Det här är verkligen min smärtgräns just nu på långa intervaller tempomässigt. Jag får jobba rejält men jag fixar det. Skönt att starta dagen med att springa. Nu behöver jag inte träna ikväll vilket är det absolut bästa med att springa på morgonen. Förutom energin det ger också.

Under min acaibowl med spirulina ligger en portion havregrynsgröt med chiafrön och ägg. En rejäl frukost men känner jag mig själv rätt kommer jag vara vrålhungrig redan om en timme. Det spelar liksom ingen roll de dagar jag tränar före frukost vad jag äter.

Önskar dig en härlig dag!