Månad: mars 2017

6,4 kilometer i hackerfors

Publicerad den av Hannas krypin
Jag och Rickard åkte bort till Hackefors för att springa. Jag satsade på att springa 6,4km och försöka springa det så fort jag orkar. Det ska läggas till att det är ett spår som är mer uppför och nerför än platt så det är riktigt jobbigt att springa. Det är stor skillnad mot att springa på asfalt eller löpband.
Rickard skulle springa sitt tempo så jag letade upp bra springmusik och så var det bara att börja springa. Alltså backarna höll på att få mig att börja gå men jag tänkte att det får gå långsamt uppför och så kan jag släppa på nerför istället. En taktik som fungerade riktigt bra och nådde mitt mål att springa spåret på under 40 minuter.
 

Torsdag

Publicerad den av Hannas krypin
Vilken vacker morgon! Jag är verkligen beroende av vädret så när det är så här vackert ute blir jag så lycklig. Det krävs inte mycket, hehe. Dagens planer är pilatesplugg, springa ett tempopass och så ska jag jobba. Vad ska ni göra idag?
Till frukost idag gjorde jag en smoothie på naturell kvarg, avokado, banan, mango och ananas och med massor av topping. Det är toppingen som gör grejen.

Swimming

Publicerad den av Hannas krypin
Swimming tränar ryggmusklerna och ökar även rörligheten i ryggraden. Jag tycker det är svårt i den härövningen att koordinera så att ben och armar lyfts lika högt. Tänk  längd istället för höjd.
Ligg på mage och sträck ut armarna framför dig. Håll ihop benen eller på höftbredds avstånd. Att hålla ihop benen är svårare. Dra in magmusklerna och lyft upp armar och ben från mattan. Titta ner i mattan, huuvdet ska vara en naturlig förlängning av ryggraden. Lyft höger arm och vänster ben mot taket och växla ben i en flödande rörelse. Andas i takt med rörelsen. Tänk på att hålla nere axlarna och för att skydda ryggen, dra in magmusklerna djupt. Bibehåll stabilitet i mage och bäcken medan ben och armar rör sig.
Några tips:
– Tänk längd hela tiden och sträck från ditt center.
– Skydda ryggen genom att svanskotan rör sig mot mattan.
– Andas med rörelsen.
För modifiera:
– Börja med att arbeta med att bara röra armarna,  lyft inte upp överkroppen. Glöm inte scoopa!
– För den med rygg- eller nackproblem är det bra att arbeta med enbart nedre delen av kroppen.
– Du kan även ha pannan i mattan och arbeta med bara benen.  Sträck ut ett ben i taget, bara så pass högt att det lyfts från mattan någon centimeter. Tänk längd istället för höjd.

 

Det har bara tagit två år.

Publicerad den av Hannas krypin
Jag har suttit i princip hela dagen och gjort färdigt de sista övningarna och fram till den sista mars kommer det publiceras en övning om dagen. Då har jag gått igenom alla de klassiska pilatesövningarna. Jag tänkte att det kanske kan vara lite klurigt att förstå koncepten kring powerhouse och att skapa en c-kurva i ryggraden som jag skriver om i varje övning. Idag när jag satt och gjorde övningen nedan trillade poletten ner. Nu vet jag exakt hur man skapar en c-kurva och det har ”bara” tagit mig två år att förstå på riktigt…. Jag beskriver övningen nedan men först en liten förklaring kring orden.
Powerhouse
Powerhouse och musklerna där är en av viktigaste koncepten inom pilatesträning. De senaste åren har dock begreppet corestrength blivit mer väbekant och har använts tillsammans med powerhouse men det är inte exakt samma sak. Musklerna i powerhouse är alla magmuskler, nedre ryggmusklerna, bäckenbotten, musklerna runt höfterna och rumpan. Musklerna formar tillsammans en korsett och stabiliserar men skapar också de stora rörelser som vi gör. Powerhouse ger rörelserna dess dynamiska styrka. Alla pilatesrörelser startar i powerhouse. (Det har ni sett i min pilatesskola.) När man börjar träna pilates är det viktigt att redan från början använda powerhouse på rätt sätt. Det är powerhouse som ger energi, stabilitet, styrka och kontrollen att kunna göra även de svårare rörelserna.
Scoop och C-kurva
I min pilatesskola har jag pratat om  att ”scoopa” eller dra in magmusklerna inåt och uppåt och att skapa en c-kurva i ryggraden. Att scoopa stabiliserar center och skyddar din ryggrad. Jag brukar träna på att scoopa även i vardagen till exempel nu när jag sitter och skriver det här inlägget. Det kan ju vara lite klurigt förstås att veta vad jag menar med det. C-kurvan är ett nyckelkoncept för en flexibel ryggrad och en stark core. C-kurvan är en del av förberedelsen innan du startar övningen. Alla övningar där man rullar och övningar där du sitter upp och sedan sänker ner kräver att du arbetar genom din c-kurva. I en pilatesstudio med en instruktör kommer du lära dig en perfekt c-kurva men det är svårt själv. Nedan har jag beskrivit hur man scoopar och det är hemligheten för att få till c-kurvan. Du får även ett filmklipp. Med hjälp av min andning och hur jag drar in mina magmuskler skapar rundningen i ryggraden.

Här kommer en enkel övning som lär dig hur man skapar c-kurvan. Du skapar c-kurvan genom att scoopa och hur man gör det kommer jag gå igenom nu. Sitt upp med knäna böjda och fötterna på golvet. Börja sitta med lång ryggrad, (spänn rumpan) och dra in powerhouse inåt och uppåt. Toppen på huvudet strävar uppåt och dina axlar är avslappnade. Placera händerna bakom dina knän med armbågarna lyfta utåt. Ta några andetag och känn efter vad som händer i magen. När du andas in kommer andningen expandera magen en aning. När du andas ut, dra midjan inåt och bli längre. Andas in igen och på utandningen, dra in magmusklerna så de skapar en djup scoop. Föreställ dig att någon har satt ett snöre på naveln från ryggen. När du andas ut, föreställ dig att naveln dras mot ryggraden och mot väggen bakom dig. När scoopet blir djupare, håll nacken lång och slappna av i axlarna. Låt höfterna rulla under dig för att öppna upp i nedre delen av ryggen. Kollapsa inte utan förläng upp och ut för att skapa en hög c-kurva hellre än en låg kurva. Håll den här positionen, sänk blicken och se vad som händer när du andas. Ta tre djupa andetag in och ut och dra magen djupare. I varje utandning dra in magen starkt. Efter den tredje andetaget, runda upp över benen och återgå till sittande. Repetera sekvensen minst två gånger till.

Dagens intervallpass

Publicerad den av Hannas krypin
Så här pigg kan man visst se ut efter 3*6minuter i 4,36min/km-tempo. Dagens pass är det tuffaste hittills på Rickards halvmarathonprogram som han fixade åt mig. Det krävdes mycket vilja och fokus på annat än tanken på hur jobbigt det var, haha. Skönt dock att det nu är avklarat och jag den här veckan bara har ett tempopass kvar. Det river jag nog av imorgon så kan jag ha helvila både frredag och lördag så har jag pigga ben lagom till min match på söndag.
Jag tycker det är mycket smidigare att springa just intervallpassen på löpbandet då det då verkligen blir exakt rätt tempo hela intervallen. När man springer ute så går det ju snabbare vissa partier och i andra partier går det långsammare.

Hip twist

Publicerad den av Hannas krypin
Hip twist skulle man kunna beskriva som en avancerad variant av corksrew. Du tränar magen, båda raka och sneda bukmuskulaturen och ryggmusklerna. Du tränar även upp stabiliteten i din core medan benen rör sig. Det här är en övning som jag själv måste modifiera då jag inte har rörlighet i axlarna för att kunna ha raka armar
Börja med att sitta upp med benen framför dig. Spänn rumpan, dra in magen och gör dig lång. Ta några andetag.
Placera händerna bakom dig på mattan, fingrarna pekar från kroppen. Andas in för att lyfta upp benen i teaserposition.
Rotera ut benen så du har hälarna mot varandra i det klassiska v.  Andas ut och cirkla båda benen till höger, runt och upp tillbaka till startspositionen. Byt håll på cirkeln, cirkla båda benen till vänster, runt och upp. Repetera 3 gånger åt vardera håll. Innan du gör den här övningen måste du kunna utföra en corkscrew.
För att modifiera: stanna vid att göra en corkscrew eller ha armbågarna i mattan. Du kan även göra höja och sänka benen ner mot golvet istället för att göra cirklar.
Kollapsa inte utan öppna upp i bröstkorgen. (Se bild ovan)
.

8km och en mumsig lunch

Publicerad den av Hannas krypin
Idag sprang jag åtta kilometer. Om söndagens pass var ett bekvämt myspass (fast det var långt) så kan man inte säga det om dagens pass. Jag höjde tempot rejält under vissa bitar så flåset fick sig en rejäl genomkörare.
Jag ligger före i träningschemat vad gäller tiden på passen så lite justeringar måste göras rent tempomässigt. Imorgon till exempel ska jag springa 3’6 minuter i ett tempo som är allt annat än bekvämt + uppvärmning och nedjogg. Men det tar vi då! Nu tänkte jag berätta om dagens goda lunch. Jag är svag för kyckling med kokosgrädde så jag gjorde en gryta med kyckling, gul lök, vitlök, purjolök och några skivor squash. Rätten kryddades med salt, peppar och chilipulver. Jag serverade kycklingen med nudlar till Rickard och till mig blev det bönspagetti och en sallad. Mums!
 

Smoothie med jordnötssmör

Publicerad den av Hannas krypin
Att jag inte tänkt på det men jordnötssmör i en smoothie är ju verkligen supergott. Jag köper alltid ICA´s ekologiska jordnötssmör och i den är det bara jordnötter och inga tillsatser. Konsistensen på smöret kan därför kännas ganska torrt. Men i en smoothie ihop med banan, mango och jordgubbar och en liten skvätt vatten så känns inte det utan bara den goda smaken från nötterna. Riiktigt bra ju!
Idag är det dags för ett träningspass igen. Igår fick kroppen vila efter söndagens långpass och det var välbehövligt. Jag är mest sugen på att springa en mil i bekvämt tempo. Det är 11 grader ute så det blir en skön löprunda. Vi hörs senare!
 

Teaser

Publicerad den av Hannas krypin
 

Dagens övning är en av mina favoriter; teaser. Det är en utmanande övning så du är inte ensam om du tycker att den är svår. Det är en övning som verkligen är värd att lära sig. Den kräver styrka, balans, flexibilitet och kontroll. I det här inlägget kommer du få ett gäng övningar som hjälper dig att bygga upp grundstyrkan som behövs för att kunna göra en teaser.
Teaser kan ses som en sammanslagning av olika övningar: chest lift, the hundred, the rollupp och double leg lower lift (även känd som double straight leg). Det finns fler övningar men dessa kommer hjälpa dig att komma igång. Genom att sätta samman dessa övningar kommer du få den styrkan du behöver för att kunna göra en full teaser.
Modifiera teaser
Du kan modifiera genom att ha ena knät böjt och foten i mattan och rulla upp. Lägg till en vridning varannan gång du är uppe för att utmana dig lite extra + att du tränar de sneda bukmusklerna också.Du kan använda händerna för att ”klättra upp!
Chest lift
Den här övningen ger dig styrkan som behövs i övre delen av magen. Du lär dig också att praktisera längd i ryggraden och att andningen startar övningenn likväl som nedrullningen.
Ligg på rygg som bilden visar. Spänn bäckenbotten och dra in magen inåt och uppåt. Böj hakan mot bröstet. Andas ut och rulla upp och dra in magen ytterligare. Andas in och pausa. Andas ut och rulla ner. Repetera tio gånger. Tempot gör skillnaden, arbeta långsamt så att du verkligen kan tänka på tekniken i varje repetition. Tänk på att böja in huvudet mot bröstet, titta på magen och verkligen arbeta med magen för att skydda nacken.
The onehundred
Fullversionen av teaser startar liggandes precis som the hundred gör. Du ”bara” fortsätter upprullning till en full teaser. The onehundred kan du också modifiera med benen böjda och fötterna i mattan. 
Rollup
Det finns inte många som tycker att en rollup är lättare än en teaser men rollup är en fantastisk övning och teaser och rollup har samma typ av rörelse i ryggraden. Rollup lär dig också att hålla nere axlarna och att hitta knipet mellan skulderbladen.
Några saker att tänka på
– Teaser kordinerar andning och kropp.
– Det är en flödande rörelse
– Man rullar ner balanserat.
– Du kan förenkla teaser och andra övningar genom att tänka på att rörelsen kommer från centrum.
Börja med att ligga ner på rygg med armarna längs med sidorna. (Joseph Pilates undervisade den här övningen med att börja sittandes). Däremot så är det lättare att scoopa när man ligger ner.
Sträck ut benen till 45 graders vinkel och andas in. Andas ut och förläng i ryggraden och scoop så att överkroppen börjar rulla upp. Armarna följer naturligt med i rörelsen. Dra inte upp axlarna. Andas in när du är uppe, lyft huvudet och känn längden i ryggraden. Andas ut och rulla ner. Starta från en punkt nedanför naveln och rulla ner kota för kota. Repetera tre gånger.

 

Sidekickseries – perfekt för löpare

Publicerad den av Hannas krypin
Här kommer en serie med övningar som jag skulle behöva komma igång och göra några gånger i veckan. De är nämligen perfekta för löpare. Övningarna i den här serien stärker höfterna, låren och magen. Några viktiga punkter att tänka på:
– höfterna rakt ovanför varandra.
– titta inte på fötterna.
– tippa inte framåt eller bakåt.
– koppla på powerhouse
– öppna upp i bröstkorgen.
– spänn rumpan.
– axlarna får ej dras upp mot öronen.
– du måste göra lika många repetitioner av varje övning på båda sidorna och du kommer säkert märka att du har en stark respektive svagare sida.
Börja med att ligga på sidan, höfter, axlar, knä och anklar i linje. Placera handen framför magen, den hjälper till att påminna om att hela tiden ha powehouse påkopplat. Limma ihop benen och flytta fram fötterna så du ligger som en banan. Den här positionen skyddar nedre delen av ryggen. Du kan modifiera genom att vila huvudet på armen istället för i handen. Rotera ut benet från höften i pilates V. Se till att undre foten är flexad och i mattan. Dubbelkolla din linjering.
◊ Kick front
Lyft det övre benet några centimeter, flexa foten och tänk energi ut i hälen. Med foten flexad, svinga fram benet, gör en liten pulsering. Tänk längd genom hela kroppen, vinkla sedan foten och för bak benet. Pausa. Viktigt är att inte gå så långt bak att du tappar balansen, sjunker ihop i ryggen eller att bäckenet rör sig. Flexa foten och kicka fram. Repetera 5-10 gånger.
◊ Kick up
Samma princip som ovan men kicka benet uppåt istället. Flexa på vägen upp och vinkla på vägen ner. När du sänker benet ska det göras med känslan av motstånd. Kontroll, använd ditt powerhouse! Förläng och kom ihåg höfterna över varandra hela tiden. Powerhouse!
◊ Side leg lifts
Dra ditt powerhouse inåt och uppåt och använd det i i kombination med utandningen och lyft båda benen samtidigt några centimeter över mattan. Här får du använda din hand för att hjälpa till med men axlarna får inte åka upp till öronen, linjering. Tänk på att hålla ihop benen ända från sittbenen till tårna. Andas in och sänk benet. Repetera fem-åtta gånger.
◊ Inner thigh lift
Här blir det lite annorlunda vad gäller placering av armar men själva förberedelsen är samma som tidigare. Ligg som jag visar på bilden och lyft det undre benet 5-8 gånger. Håll några sekunder innan du sänker ner igen med kontroll

.