Månad: mars 2017

Seal och Crab

Publicerad den av Hannas krypin
 The seal är en kul och utmanande magövning. Den handlar om kontroll och att undvika momemtum för att rulla bak och fram. Du måste också arbeta kroppen symmetriskt i båda riktningar och lita på att magstyrkan tar dig uppåt igen. Den måste göras på matta för att skydda ryggraden. Nyckeln till pilatesövningar där man rullar är att använda andningen.

Börja ståendes längst fram på mattan med armarna ovanpå varandra och korsade ben. Spänn ditt powerhouse och sänk sakta kroppen ner till sittande.

Du kan även börja sittandes. Dra in dina ben mot magen och dyk med händerna mellan dina ben och ta tag i dina anklar. Spänn ditt powerhouse och rulla bak bara så att fötterna lyfter från mattan och hitta balansen. Fötterna ska hållas nära varandra medan knäna är axelbrett isär.
Hitta balansen. Dra in magen och runda nedre delen av ryggen. Dra benen och fötterna mot dig och du är redo att börja rulla. Har du rygg eller nackproblem ska du inte göra rullningarna. Men att bara träna på att hålla den här positionen ger dig ett bra magstyrkepass.
Nu kommer vi till den roliga delen, att börja rulla. Med stor kontroll, dra i magen och skapa c-kurvan i ryggen med hjälp av magen. Blicken mot fötterna. För att börja, klappa hälarna mot varandra tre gånger. Rörelsen ska komma från låren och inte fötterna. Andas in och starta rörelsen med nedre delen av magen, rulla bak mjukt på axlarna, inte nacken. Klappa fötterna tre gånger,. Andas ut och använd dina djupa magmuskler och utandningen för att rulla upp igen. Pausa och hitta balansen. Repetera fyra till sex gånger.
Tips på vägen:         
– Stanna i c-kurvan hela tiden.                                                                                                                     
– Tricket att rulla bak är att scoopa nedre delen av magen. Kasta dig aldrig bakåt.                                            
– För att komma upp, använd magen och andningen.                                                                                     
– Låt the seal vara rolig och flödande.                                                                                                          
– Om du vill ha en utmaning, på sista rullningen, kom upp till stående med armarna i samma position som du började. Det görs genom att på sista rullningen, släppa anklarna och sätta i fötterna i mattan.
The crab  är en avancerad pilatesövming som kräver total kontroll från magen och ger dig en suverän magträning. Det är en avancerad övning. Den bygger på rolling like av ball, open leg rocker och seal vilka du måste kunna först. Sitt upp rak med benen böjda och korsade vid anklaran. Lyft benen mot axlarna och ta tag i fötterna med händerna. Håll nere axlarna, bröstkorgen öpppen. Knäna ska stanna i din kroppsram (axel till axel och höft till höft)
Låt inte knäna falla ut mot sidorna. (Inte som bilden ovan visar). Scoopa och börja precis som med rolling lika a ball. C-kurva i ryggraden. Andas ut för att fördjupa din kurva och gör dig redo att rulla. Andas in för att rulla bak och kontrollera rörelsen genom att fördjupa din scoop. Rulla bak till axlarna, inte nacken. Släpp fötterna och korsa benen igen men tvärtom. Ta tag i fötterna och fortsätt. Andas ut för att rulla framåt över dina ben. Andas in medan huvudet kommer mot mattan. Det sista steget kräver mycket kontroll från magen, scoopa, scoopa. Använd absolut inte momentum för att komma upp eller fötterna. Det senare kan skada ryggen. Andas ut för att rulla bak igen. Repetera sex gånger.

 

En måndagsutmaning för hela kroppen

Publicerad den av Hannas krypin
Här får ni en liten rolig måndagsutmaning. Klippet innehåller ett flöde som tränar hela kroppen. Gör övningarna 3-5 varv. Tänk att hålla linjeringen i sidoplankan så du inte tippar höften åt något håll och glöm inte engagera magen.

Våfflor i stora lass

Publicerad den av Hannas krypin
I lördags var det våffeldagen men vi var inte hemma så jag ställde mig och stekte våfflor igårkväll istället. Jag gjorde glutenfria våfflor till mig med det här receptet från 56 kilo. Jag tyckte inte att de blev så jättegoda utan jag föredrar den klassiska varianten.
Till Rickard och barnen blev det vanliga hederliga våfflor med sylt och grädde. Du behöver till åtta portioner:
3½ dl vetemjöl
2 tsk bakpulver
2 ägg
4 dl mjölk
100 gram smält smör.
Min frukost idag: smoothiebowl. Jag läste ett inlägg hos Bloggkommentatorerna igår där det funderades över varför man lägger upp så fint, om det enbart är för sociala mediers skull. För min del kan jag säga att det inte är därför. Jag tycker att det är mycket roligare och godare att äta när det är upplagt med lite mer tanke än när det bara är ditlagt lite hur som helst.
Idag ska jag jobba några timmar och sedan är det afterwork med jobbet. Det ser jag fram mot. Önskar er en riktigt härlig dag!

Boomerang

Publicerad den av Hannas krypin
Boomerang är en avancerad pilatesövning och vi börjar närma oss slutet på de klassiska pilatesövningarna. Den här övningen kombinera många övninger i ett: rollover, teaser och rolling like a ball. Som alla andra övningar inom pilates handlar den också om kontroll och andning. Koordination finns också med i övningen.
Sitt upp på dina sittben så lång i ryggen som möjligt, benen utrsträckta och korsade. Håll ihop benen och känn energin i kroppen. Håll kvar den känslan. Händerna har på mattan på sidorna och gör en c-kurva i ryggraden.
Andas ut och förjupa din c-kurva och rulla bak genom att ta dina korsade ben över huvudet, precis som i en rollover.
Du är mellan dina axlar och baksidan av dina armar pressar ner i mattan för att få stabilitet. När du kommit till slutet av rullningen så öppnar du benen och korsar benen tvärtom. Andas in och rull upp i teaserposition.
Behåll boomerangformen. Den här övningen handlar om kontroll från magen och inte att ”tappa benen”. Fortsätt andas in medan du håller teaserpositionen och för bak armarna och ta tag i händerna och stretcha.
Du kan välja att bara sträcka bak armarna.
Andas ut, sänk benen och för armarna till sidorna.
Nästa steg är att forstätta utandningen och låta armarna komma fram mot fötterna  (Ner med axlarna, lång nacke) och komma tillbaka till startpositionen. Repetera övningen fem gånger. 
 

En härlig helg

Publicerad den av Hannas krypin
Det har varit en riktigt härlig helg. Igår gick jag som assisterande i en träningsmatch mellan div 3 och 2. Efter matchen åkte vi hem till Rickards pappa och var där några timmar. Ännu mer fotboll, mängder med godis och chips och väldigt roligt umgänge. När vi kom hem vid åtta var jag precis slut så kröp ner i sängen och sov som en sten till halv åtta. Det var precis det jag behövde.
Idag har jag dömt match som huvuddomare i cupen. Det var en ganska tuff match men jag ska vara nöjd med min insats. Det har varit strålande sol idag vilket är alldeles underbart. Jag hoppas att det vackra vädret håller i sig några dagar nu.
Tulpanerna växer så det knakar. Dags att rensa bort det vissna från förra året och lägga på ny jord. Jag måste även ta tag i mina odlingar så det blir lite egenodlade grönsaker i sommar. Förra året försådde jag inomhus men det var för mörkt så allt dog. I år får det bli direktsådd istället.

Sidebend

Publicerad den av Hannas krypin
Sidebend kompletterar plankan med en sidoböjning och stretch. Den bygger styrka och uthållighet och ökar flexibiliteten. Du arbetar insida lår samtidigt med axelstabilitet och såklart powerhouse. Sidebend är även en utmaning för balansen.
Börja med att sitta upp med benen åt sidan. Placera övre foten på golvet framför den andra, hälarna mot varandra. Slappna av i höfterna. Placera din stöttande hand i mattan i linje med din höft och en liten bit bakom din axel. Innan du pressar dig upp, dra in magmusklerna, håll nere axlarna och förläng ryggraden.
Andas in och pressa ner den stöttande armen i mattan och sträck ut benen för att lyfta ditt bäcken från mattan. Använd insida lår och pressa ner genom fötterna. Det här är viktigt! Känn stödet från din mage och håll en vertikal linje, där axlarna är i linje med varandra. Tänk dig att du är mellan två väggar. Stanna här om är första gången du gör övningen.
Nästa steg är att svepa övre armen i en båge över huvudet. När din arm rör sig uppåt så ska axlarna hållas nere. Sträck ut ända från fingrarna ut i hälarna. Om du har balansen kan du även göra en sidoböjning i kroppen. Pressa ner den stöttande armen och se till att du lyfter ordentligt i axeln. Lås inte armbågen. Återgå till sidoplanka och sedan åter till startposition. Repetera två gånger på varje sida. 

För att  modifiera kan du ha kvar undre benet i golvet, sträcka ut övre benet och lyfta upp och göra samma båge med armen. Pressa upp på samma sätt som i fullversionen. Du kan även göra som jag visar nedan. Tänk på att böja i midjan åt sidan och inte framåt. Det ska sträcka i sidan.
 

 

Ett lördagsflow

Publicerad den av Hannas krypin
Godmorgon, hoppas att du mår bra. Jag har varit vaken sedan klockan sex och styrt med lite allt möjligt. Vikt tvätt, tagit en promenad på löpbandet för att sedan stretcha i tjugo minuter.
Igår var det en riktigt härlig dag. Jag tog en extra tur men fick förmånen att gå hem redan klockan ett. Bästa tiden att sluta på en fredag. Rasten spenderades nere vid ån för att njuta av lugnet, fågelkvitter och solen mot ansiktet. En underbar start på helgen. Tänk när det är löv på träden och riktigt varmt! Åh, vad jag längtar!

Jag filmade även flödet i klippet ovan. Övningarna är open leg rocker, teaser 2, rolling like a ball och sedan teaser igen. Ja och så ett leende också. Det är alltid roligare att avlsuta ett flöde med ett leende.

Kneeling side kick

Publicerad den av Hannas krypin
Kneeling side kick påminner om sidelegseries. Fokus under övningen är mage och rumpa samtidigt som den förbättrar balans och koordination. Du tränar även upp din smidighet. Tänk små rörelser i början och fokusera på att få tekniken rätt.
Börja med att stå på knä. Sätt båda händerna bakom huvudet, (på samma sätt som placering av händerna under neckpull) Sträck därefter ut höger hand och placera den på mattan, rakt under din högra axel. Försäkra dig om att ditt vänstra knä är i linje med din vänstra fot och att höger höft är placerat rakt över ditt högra knä.
Kicka benet fram och tillbaka tre gånger.
Tänk på att:
– Lyft magen inåt och uppåt
– spänna rumpan
– axlarna hålls från öronen
– skjut fram höften så det blir en rak linje.
– gör en liten rörelse i början. Det är viktigt att överkroppen hålls stabil och inte ”wobblar” fram och tillbaka.
Gör cirklar: fem åt vardera håll.
Benlyft: 3 gånger.
Jag garanterar dig att du kommer känna rumpan arbeta. Den här övningen är tung och tänk stabilitet och längd före höjd.
 
 

Mina bästa tips för dig som vill börja löpträna

Publicerad den av Hannas krypin
Jag fick en fråga om hur man kan börja löpträna om man aldrig sprungit förut. Så det tänkte jag att här inlägget ska handla om. Ni som följt min blogg länge vet att jag inte alltid varit en löpare eller gillat att träna. Jag har verkligen börjat från noll vad gäller att bygga upp konditionen. Kan jag så kan du!
Det vanligaste misstaget som görs är att man går ut för hårt och då trötttnar för att det blev för tufft eller att man skadar sig. Att sänka farten ocn korrigera hållningen är en bra början. Tänk dig att du är lång, snygg och lätt så får du en bra hållning. Testa dig fram med vilket underlag du gillar bäst och spring inte i de tuffaste spåren till att börja med.
Börja inte med att ställa för höga krav på dig utan sätt rimliga förväntningar. Fokusera inte på längd utan tid. Är du helt nybörjare så är ett bra tips att jogga en minut och sedan gå 4-5minuter. Om du är van vid att vara ute och röra på så kan du öka tempot i promenaden och varva den med 1 minuts löpning och 3-4 minuter rask gång. Bestäm innan hur länge du ska vara ute, tex tjugo minuter.
– Värm upp med några minuters promenad för att mjuka upp kroppen innan du börjar jogga.
– Var ute och jogga/promenera två gånger i veckan. Boka in det i almanackan så att det verkligen blir av.  Gärna med en vän som är jämnbra. Det är alltid roligare att träna med någon. Du kommer bli andfådd, det är naturligt men andningen kommer successivt bli bättre. Det är alltid kul att skriva ner hur passen gått för att kunna se skillnaden.
– Var snäll mot dig själv och ge dig tid. – Andra veckan kortar du ner gådelen med 30 sekunder, tredje veckan 30 sekunder igen och så vidare och snart kommer du kunna jogga hela sträckan. I början är det bra att gå i uppförsbackarna för att inte dra på sig onödig mjölksyra.
Tänk på att:
– Varva jogging och gång enligt 1 min/5 minut och ha inte för bråttom. 
– Fokusera på tiden du är ute och inte längden. 15-20 minuter räcker.
– Sträck på dig och tänk dig att stegen är lätta.
– Ge dig själv beröm när du kommer in.
– Bra skor är viktigt. Spring inte i de där gympaskorna du haft i evigheter.
– För att hålla motivationen uppe är det även bra att göra olika saker. Cykla och simma till exempel.
– Du behöver också få in lite styrka då löpningen sliter på kroppen. Bygg upp muskler i mage och rygg. Pilates till exempel är klockrent.

Leg pull front/ Leg pull back

Publicerad den av Hannas krypin
 Här kommer ett inlägg igen med två övningar och jag börjar med leg pull front. Leg pull front bygger styrka och engagerar hela kroppen. Den här övmingen tar den traditionella plankan några steg vidare. Genom att lyfta ett ben från mattan så introducerar du instabilitet vilket utmanar magmusklerna och axlarna att hålla kroppen stabil när du rör dig. Den här övningen räknas som en nybörjarövning.
Börja på knä och placera händerna på golvet framför dig, fingrarna pekar rakt fram. Armarna ska vara raka och lås inte armbågarna. Scoopa och förläng i ryggraden medan du lutar dig framåt för att flytta vikten till dina händer. Axlarna ska vara direkt över dina vrister, det ska finnas utrymme mellan dina axlar och öron. Sträck bak benen så de är raka och ihop. En del av vikten ska vara på tårna. Axlar, höfter och hälar ska vara i en lång linje.
Lyft upp ett ben så att foten lyfts från mattan några centimeter. Vinkla foten när den lyfts från mattan. När du lyfter benet kommer höften vilja lyfta men utmaningen här är att hålla resten av kroppen stabil i plankposition. Det kräver extra arbete från magen, ryggen och axlarna. Det är viktigt att du startar rörelsen från ditt powerhouse genom höften och inte bara från baksidan av benet. Försök att inte spänna dig utan använd bara så pass mycket energi att du kan bibehålla perfekt form. Fokusera på längd före höjd hjälper mycket. För tillbaka foten till mattan och gör samma sak med andra benet. Repetera fem-sju gånger med varje ben.
Några tips på vägen
Tänk på övningen som en motsatsstretch där energin går i två riktningar, genom hälarna och genom ditt huvud. Andas djupt. Du kommer upptäcka att engagera benen, rumpan och magen kommer ta bort en del av pressen på överkroppen och det kommer skapa en mer balanserad övning. Du kommer framförallt att känna musklerna i vaderna eftersom det är det primära målet.
I motsats till leg pull front så är leg pull back en avancerad övning. Leg pull back fokuserar på ryggmusklerna, magen och stärker rumpan och baksida lår. Du bygger även upp axelstyrka i denna position.
Sitt upp, lika lång och rak som i förberedelsen till hip twist, benen ihop och rakt framför dig. Dra magmusklerna inåt och uppåt medan ryggraden förlängs. Slappna av i axlarna. Behåll bröstkorgen öppen och rotera bak axlarna. Placera händerna bakom dig med fingrarna mot din kropp. Luta dig bakåt lite och andas in. Andas ut och engagera baksida lår och lyft upp bäckenet för att skapa en lång linje. Magmusklerna stabiliserar. Pressa ner dina handflator i mattan för att bibehålla bröstkorgen öppen och för att få mer stöd från din rygg. Andas in.
På en utandning, lyft upp höger ben samtidigt som du håller resten av kroppen stilla. Låt inte benrörelsen få ditt bäcken ur balans. Rumpan får heller inte falla. Andas in och för tillbaka benet mot golvet. Använd kontroll och låt inte benet komma tillbaka till golvet okontrollerat. Om du behöver kan du sätta dig ner med kontroll, andas ett par andetag och sedan pressa upp dig igen.
Andas ut och lyft ditt vänstra ben. Samma princip beskriven ovan. Gör tre set. För att modifiera, gör bara ett litet lyft. Du kan även bygga upp styrka genom att göra första steget utan benlyftet.