Månad: mars 2017

För armar och mage

Publicerad den av Hannas krypin
Genom att använda en hantel kan man spetsa till vanliga övningar. Som till exempel rollup som jag skrev om i förmiddags. Det här är en serie övningar som jag gör i ett flöde, inspiration har jag fått från Carrie (@russopilates).
Börja med att ligga på rygg med benen böjda. Sträck armarna mot taket och spänn ditt powerhouse. Hakan mot bröstet och rull upp till sittande. I sitttande sträck armarna mot taket och rulla sedan ner. Upprepa 4 gånger. Vill du utmana dig ännu mer: ha benen raka.
Nästa övning är att stanna kvar i sittande och sträck omväxlande benen samtidigt som du flyttar hanteln under och över benen, varannan gång vänster och varannan gång höger.
Därefter ska du jobba sneda magmusklerna samtidigt som du ”dippar” hanteln mot golvet. Vrid i midjan.
Sist men inte minst. Rulla ner och sträck ut benen. Lyft överkropp och vänster ben samtidigt, rulla ner och gör samma sak med höger ben. Alternera mellan höger och vänster ben. Sen kan du ju alltid avsluta med en teaser om du vill. 

One leg circle/Single leg circle

Publicerad den av Hannas krypin
Single leg circle är en av de bästa pilatesövningarna för att utmana ditt powerhouse och stabilitet i bäckenet. Magmusklerna måste arbeta hårt för att kontrollera höft och mage trots benets cirkulerande rörelse. Single leg circle stärker också framsida/baksida lår samtidigt som den stärker höftleden. Det här är en nyckelövning i Joseph Pilates klassiska program. Den här övningen är perfekt för attt jobba med pilatesprinciperna centrering, koncentration, kontroll, precision, andning och flödande rörelse. Den är lätt att utföra men svår att göra rätt.
Ligg på rygg med benen utsträckta och armarna vid sidan. Ta en minut för att känna kroppen mot golvet och aktivera varje del av kroppen. Benen ska hållas ihop, armarna pressas ner i golvet med energi. Magmusklerna ska lyftas inåt/uppåt. Försök att balansera axlarna och höfterna på varje sida. Dra in magmusklerna och stabilisera bäcken och skuldror.
Dra ett knä in mot bröstet och sträck det rakt upp mot taket. Om dina lårmuskler är tighta: böj benet. Det är viktigare att höfterna är stabila och grundade i golvet än att benet är rakt. OM du böjer benet så fortsätt att sträcka på det för att öka din flexibilitet.
Så här gör du cirklarna:
Andas in och rotera ut benet i höften så hälen pekar mot benet i golvet. Korsa över kroppen, Andas ut och börja sänka benet och upp i en cirkel till din startposition.Tänk dig att du målar en perfekt cirkel med tån. Försäkra dig om att bäckenet och skuldror ligger stabilt. Kontroll är viktigare än stora cirklar så fokusera på att försöka hålla höfterna stilla. Gör fem till åtta cirklar i varje riktning med båda benen. Innan du byter ben, avsluta med en stretch. Håll positionen i tre djupa in- och utandningar. Försök att dra benet närmre dig. Flexa gärna fötterna som på bilden för att öka stretchen.
För att modifiera: böj benet och gör cirklarna mindre. Om höfterna wobblar: håll i dem och spänn magen ännu mer. Pressa ner stödjebenet i mattan.

Lördag

Publicerad den av Hannas krypin
Jag är buzzador och nu har jag fått testa två tesorter. Först ut är Lipton Surprising Russian Grey, Jag gillar teer som har lite mer fruktig smak så där passar mig perfekt. Ihop med mitt fröknäcke var det jättegott.
Godmorgon lördag! Det är dags att jobba helg igen och det känns som att jag alltid jobbar helg nu för tiden. Fast så är det inte, jag är ledig nästa helg.exempel. Jag slutar åtta ikväll så det blir en lång dag. Önskar er en härlig dag!

Roll over

Publicerad den av Hannas krypin
                   Har du rygg och/eller nackproblem ska du inte göra den här övningen.
Dagens övning är roll over. Det är en övning som handlar om kontroll och som kommer ge din rygg och baksida lår en rejäl stretch samtidigt som dina magmuskler kommer få jobba hårt. En viktig sak att komma ihåg är att det handlar om att rulla över och inte använda momentum och ”slänga” benen bakåt. Det är ett bra sätt att skada rygg och nacke och det ska vi inte hålla på med. Du måste värma upp innan du gör övningen och det enda du behöver är en matta och utrymme
Ligg på rygg med armarna längs med sidorna och handflatorna ner. Din nacke är lång med mycket plats mellan axlarna och öronen och ditt bröst är öppet. Ha benen ihop och sträck dem mot taket i en 90-graders vinkel. Andas ut och sänk benen, andas in, använd nedre delen av magen och för tillbaka benen till 90 grader.
Andas ut och fortsätt använda magmusklerna och dra höfterna och benen över tills dina ben är parallella med ditt bröst.
Den här delen av rollover kräver en ”lättnad” i nedre delen av ryggen och magmusklerna stödjer lyftet. Att hålla bröstet öppet och att pressa ner baksidan av armarna och händerna i mattan hjälper dig över och att stabilisera rörelsen. Få kan göra rollover utan att använda stödet från armarna.
Rulla inte på din nacke.
Om du är väldigt flexibel och stark så kan du ta fötterna hela vägen till golvet. Andas in, flexa fötterna, förläng baksidan av benen och känn energin ända ut i hälarna.
Ta benen axelbrett isär. Andas ut och och börja rulla ner genom att använda magmusklerna. Rulla ner en kota i taget och verkligen pressa ner armarna och händerna i mattan för att behålla kontrollen och inte ”dunsa” ner. Rulla ner tills benen är i 90 grader. Tänk energi ända ut i hälarna, att göra så hjölper dig att behålla kontrollen över rörelsen och att även få en bra stretch. Överarbeta inte rygg och nacke.
Andas in och för ihop benen och börja om. Repetera roll over 6 gånger. De första tre som beskrivet ovan och de sista tre börja med benen isär, rulla över och när fötterna är i golvet för ihop benen och rulla sedan ner.

 

Ett recept på fröknäcke

Publicerad den av Hannas krypin
Jag kollade innehållsförteckningen igår när vi var och handlade och det innehåller så mycket socker så jag ställde mig och bakade ett eget istället. Det här blev hur gott som helst och jag tänkte att ni ska få receptet på det.
Du behöver till 10 portioner (á 60 gram)
1 dl solrosfrön
1 dl sesamfrön
1 dl pumpafrön
3/4 dl linfrön
3/4 dl psylliumfrön
½ dl chiafröön
½ dl rapsolja
2½ dl varmt vatten
en nypa havssalt
Gör så här.
Sätt ugnen på 175 grader. Blanda alla frön med varmt vatten och rapsolja och ställ åt sidan i tio minuter. Dela därefter upp frösmeten på två bakplåtspapper. Lägg ytterligare ett bakplåtspapper ovanpå varje smet och platta ut. Använd en kavel för att rulla över bakplåtspappret. Ta bort det översta pappret och strössla sedan lite saltflingor över smeten. Grädda i 45-55 minuter eller till kexen blivit torra och gyllenbruna. Bryt kexen i mindre bitar när de svalnat.
 

Roll up

Publicerad den av Hannas krypin
Roll up är en klassisk pilatesövning. Det är en utmärkt utmaning för magmusklerna. Det sägs att en pilates roll up motsvarar sex vanliga situps och är bättre än situps för att skapa en platt mage. Jag kan bekräfta den bilden då jag gjorde ett experiment för ett tag sedan. Då gjorde jag först sex stycken rollup och sedan gjorde jag situps och jag behövde göra 250(!) situps för att få samma känsla som av sex roll up.
Många har dock svårt med den här övningen, till exempel att komma upp, att fötterna följer med upp eller att man kommer upp med hjälp av momentum istället för med styrka. Här får du tips för att kunna utföra övningen.
Ligg på rygg med benen raka. Dra in magen mot ryggraden och försäkra dig om att axlarna är avslappnade och inte vid öronen. Ta några djupa andetag. Se till att du behåller kontakten med powerhouse och revbenen samtidigt som du lyfter upp armarna och över huvudet. Du får inte svanka när du för bak armarna utan stanna då med armarna längre upp så att du kan behålla kontrollen.
1. Andas in och lyft armarna över huvudet mot taket. När armarna passerar öronen, böj in hakan mot bröstet och påbörja rörelsen uppåt med övre delen av ryggen.
 2. Andas ut och fortsätt rörelsen uppåt. Dra in magen ännu mer mot ryggraden (scoopa) så du förjupar c-kurvan i ryggraden medan du andas ut. Det är den här rörelsen som tar dig uppåt, inte momentum. Håll hakan mot bröstet, se till att du verkligen scoopar, att ryggen är rundad och sträck dig mot tårna.
Behöver du modifiera: ha benen böjda och klättra med händerna på låren. När du kommit upp sträck ut benen, scoopa och sträck dig så långt fram mot tårna som du kan. Rulla ner med benen böjda och händerna på låren.  
Andas in djupt, scoopa och rulla ner, kota för kota mot golvet. Kontrollera att axlarna är avslappnade och inte åker upp. Ha även koll på fötterna, att de stannar i mattan.
Andas ut och fortsätt rulla ner en kota i taget. Behåll c-kurvan när du rullar ner långsamt och med controll. Armarna är fortfarande utsträckta och följer den naturliga rörelsen hos axlarna när du rullar ner. När axlarna är nere så för armarna bak över huvudet.
Gör övningen sex gånger. Roll up är en flödande rörelse och försök att synkronisera med andningen.
Hur ska jag göra för att fötterna inte ska följa med upp?
Scoopa djupt och rör dig väldigt långsamt. Tänk dig att rörelsen kommer från magen och att magmusklerna hjälper dig att sänka övberkroppen. Klistra ihop benen och spänn dem. 
Så här får det inte se ut, håll nere axlarna.

Byta fokus

Publicerad den av Hannas krypin
Det här ser jag fram mot, långpass i solen med Rickard!
Det är cirka två månader kvar till mitt halvmarathon och det är hög tid att byta inriktning på träningen. På grund av löptestet har det varit mycket fokus på snabbhet och korta intervaller. Nu ska det istället satsas på längd och Rickard har gjort ett riktigt bra schema till mig som jag bara längtar efter att få hugga tag i. Det kommer bli tufft men jag älskar utmaningar.
Den här första veckan ska jag få in ett långpass och långa intervaller, 5*4 minuter. Jag kör igång med de långa intervallerna imorgon bitti på bana. Jag ser fram mot det och alla andra pass som Rickard har planerat för mig. Styrketräning är inbakat i programmet och där kommer det ligga fokus på explosivitet då jag verkligen måste bli snabbare. Häng med, nu kör vi!

Godkänd

Publicerad den av Hannas krypin
Ikväll var det då alltså dags att springa igen. Jag hade inget annat mål i huvudet än att klara det och inga negativa tankar fick ta överhanden. Nervös absolut, men inte samtidigt peppad. Vi var en liten grupp på fem personer och vi peppade varandra och såg till att alla kom i mål på rätt tid. Det gör allt så mycket enklare när man inte springer med de dära snabba killarna som drar iväg i ett högt tempo.
Gissa om det var skönt att springa igenom löptestet ikväll med godkänt resultat. Jag är så nöjd och det var stor skillnad att springa det med rätt uppladdning, det vill säga nästan ingen mat allls. Rätt för mig ska jag säga, om jag ska springa riktigt tuffa pass kan jag inte ha ätit närmre än fyra, fem timmar innan. Annars gör ansträngningen att jag mår illa och inte kan slutföra passet. Det här sättet att äta och träna är inget jag rekommenderar någon annan men det är ett sätt som fungerar för mig. Givetvis äter jag ordentligt efter träningspasset istället. Då behöver kroppen rätt energi som mest. Träning bryter ner kroppen och det är vilan och rätt mat som bygger upp kroppen igen och gör den starkare.
 

The onehundred

Publicerad den av Hannas krypin
Mars är månaden då Joseph Pilates arbete med ”contrology” som han själv kallade sin metod, hyllas. Jag kommer visa alla de klassiska övningarna på instagram men kände att jag även ville ha med det i bloggen. Så här kommer första övningen: the onehundred. Det är en övning som alla pass startar med när man tränar den klassiska pilates och har som syfte att värma upp kroppen, att öka blodcirkulationen och få igång andningen. Den ökar styrkan i ditt powerhouse och ökar stabiliteten i din ländrygg. Den lär även kroppen hur du ska använda magmusklerna för att lyfta på huvudet i magövningar.
Anledningen till att den kallas för the onehundred är för att man andas in och räknar till fem och andas ut och räknar till fem samtidigt som armarna pendlar upp och ner. (Tänk er att ni har en tennisboll mellan händerna som ni ska studsa). Pumpa med energi så kroppen verkligen kommer igång. Detta gör man upp till hundra
Gör så här:
Börja med att ligga på rygg på mattan. Spänn ditt powerhouse, lyft det in och upp, ta hakan mot bröstet och rulla upp. Böj in benen mot magen och sträck benen upp mot taket och sänk benen. Modifiera med att ha benen böjda. Ju närmre golvet du har benen desto tyngre blir det för mage och belastningen på ländryggen ökar. Så viktigt att verkligen spänna magen och bara gå så långt ner att ländryggen inte lyfter från golvet när du sänker benen. Jag har även roterat ut benen så att jag har hälarna mot varandra. Det så kallade pilates V eller pilates stance. För nybörjare rekommenderar jag att inte ha fötterna i denna position utan klistra bara ihop benen.
Viktigt att hela tiden ha blicken mot magen och varje gång du andas ut dra magen närmre ryggraden. En video kommer senare upp på instagram @hannafialotta.

Första mars

Publicerad den av Hannas krypin
Den här dagen har jag väntat ett bra tag på. Första mars och en ny chans att springa löptestet. I år har jag valt att ”släppa” gamla missöden och enbart fokusera på nuet, att jag är bra tränad. att det är roligt och att jag trivs med sättet vi springer testet på. Jag har även fått en division fem-match som huvuddomare nästa helg och den vill jag såklart döma och så har jag en annan spännande grej på gång. Desto större anledning att verkligen fixa testet ikväll. Jag har även bestämt mig för att det här är sista året som jag ska behöva springa om ett test. Jag ska vara så pass vältränad att jag kan springa det i sömnen. Med mina löpardrömmar så kommer löptestet att komma som ett brev på posten.
Vad ska ni göra idag?