Pilates vid skador

Publicerad den av Hannas krypin

Jag brukar alltid säga att man alltid kan träna pilates oavsett om man har skador eller inte. Och det stämmer. Dock så finns det vissa kontraindikationer som man behöver vara medveten om. I mitt inlägg nu så utgår jag i från en skada som du just nu har akuta besvär av. Inte något som hände för evigheter sedan och som du inte längre besväras av. Jag kommer utgå från diskbråck då övningarna jag sedan presenterar är säkra vid de flesta skador.

Huvudregeln är:

  • mindre rörelser
  • mindre motstånd
  • lyssna på kroppen.
  • Diskbråck

Diskarna i ryggraden består av två delar: en inre kärna och som dämpar stötarna mellan kotorna och en yttre ring som begränsar rotation. När kärnan komprimeras och skjuter utåt på grund av ett brott i ringen uppstår ett diskbråck. Vid diskbråck vill man därför inte göra flexioner då det orsakar större skada på disken i ryggen. Det beror dock lite på var diskbråcket sitter men huvudregeln är att inte göra flexioner. Det är också därför det är bra med extensioner för då kan man med lite tur trycka tillbaka bråcket. 

Så hur tränar man då magmusklerna? Istället för chestlift, gör leg lifts.👆👆Vill du göra övningen tuffare och känner att kroppen klarar det?

– Växla ben aka leg changes

– Lyft upp benen till tabletop och höj och sänk benen. 👇👇

🚫Ländryggen ska fortfarande ha kontakt med mattan.🚫

Chestlift som det heter i pilates är en big no no. Samma sak med olika rotationer i flexion.

Saw, nej vid diskbråck för här har du just det: en rotation i flexion.

  •  Extensioner är bra vid diskbråck.

Anpassa efter din rörlighet. Spänn magen och använd magen för att lyfta, inte huvudet. Tänk huvudet/nacken/ryggraden som en del som du lyfter samtidigt. Även ett litet lyft räknas.

 ⛔ Armar över huvudet är ibland en kontraindikation. Tex vid nackskador, axelskador och skador i skuldrorna. Särskilt vid övningar där positionen lägger stor belastning på just ovan nämnda parti. Tex rollover. 👇👇 Denna övning har jag aldrig med i mina klasser.

Så nu har jag pratat om vilka övningar man inte bör göra. Vad finns då kvar? Massor är det enkla svaret. Den absolut säkraste positionen för en person med skador är liggandes på rygg på matta. Där kan du göra:

  • Leg lifts/leg changes
  • Alla olika typer av benlyft där huvudet ligger kvar på mattan och du kan jobba med kontroll
  • Leg circle
  • Pelvic curl/höftlyft (utan att tilta bäckenet utan bara lyfta rakt upp)
  • Övningar liggandes på sidan. Tex olika benlyft och sidoplanka.

Knästående är också en säker position under förutsättning att du kan stabilisera med magen och inte har problem med knäna. Tre olika varianter.

  1. Sträck ut benet utan att lyfta upp det och tillbaka till utgångsposition.
  2. Samma som ovan men lyft upp benet.
  3. Lyft arm och ben samtidigt.

Regelprov, löptestnoja och pluggnoja

Publicerad den av Hannas krypin

Jag startade dagen med att halka på en isfläck vid bilen och landade rätt i en vattenpöl. Så jag kom till jobbet arg som ett bi. Men det släppte snabbt. Dagen på jobbet sprang förbi och vips så var jag hemma igen. Ikväll har jag suttit och förberett mig lite inför årets regelprov och sedan skrivit det. I skrivande stund vet jag inte om jag är godkänd än men det ska nog ha gått bra. Regelprovet är alltid på föregående års regler och så gås regelnyheterna igenom på kursen. Kursen har jag på söndag och framöver ska jag springa löptest igen. Det testet som jag springer nu för tiden brukar inte vara något problem men med höstens skador är jag en aning osäker på om jag lyckats hålla igång tillräckligt mycket. Men det är säkert bara de vanliga löptestnojorna som jag har efter alla omtester jag gjort.

Jag har även suttit och funderat hur jag ska lägga upp mitt plugg till tentan. Vi har haft fyra föreläsningar om barn och två kommer vi få i april. Jag får nog utgå en hel del från basgruppsfallet, akut omhändertagande av barn som råkat ut för något trauma och sjuka barn. På sista närträffen glömde jag alldeles bort att fråga läraren hur sista tentan kommer bli. Kommer den bli på alltid som vi gått igenom under fyra terminer eller bara på sista? Känns lite futtigt att bygga en tenta på ett basgruppsfall, sex föreläsningar och såklart praktiken. Landade till slut i att sätta mig och läsa lite kring om barn och trauma. Det finns en bra sida på internetmedicin som jag satt med en stund innan det var dags för regelprov.

En längtanslista med fokus på vinter

Publicerad den av Hannas krypin

Älskar att det har varit riktig vinter och det triggar såklart igång mina tankar. Min längtanslista är en bucketlist över allt jag skulle vilja göra under vintern.

  • Skidåkning i fjällen: Senast jag åkte skidor var 2009. Drömmer ibland att ge mig ut i ett spår och susa fram. Jag kan inte åka slalom så det lockar mig inte.
  • Snöbollskrig och snögubbar: En enkel, men rolig aktivitet som får oss att känna oss som barn igen – ett klassiskt snöbollskrig och att bygga snögubbar.
  • Vinterpicknick i skogen: Att packa en varm termos med choklad, några läckra mackor och sedan ge sig ut i en vinterskog för en mysig picknick. För några år sedan så tog vi med oss barnen ut i skogen, gjorde upp eld och grillade korv. Hem gick vi först när tårna krullade ihop sig av kylan.
  • Åka pulka eller snowracer: Att känna vinden i ansiktet när du åker nerför en snötäckt sluttning på pulka eller snowracer är ren glädje.
  • Stjärnklara vinternätter: Att längta efter klara vinternätter för att beundra stjärnhimlen och förhoppningsvis få se det magiska skenet av norrsken. I vinter har det varit norrsken även här där jag bor men har missat det varje gång.
  • Varm choklad i soffan under en härlig och varm pläd: Hur härligt är inte det efter att varit ute i kylan!
  • Skridskoåkning på frusna sjöar: En dröm om att snöra på sig skridskorna och ge sig ut på en vacker, frusen sjö för en härlig åktur. Fast för min del skulle det räcka att ta mig till rinken som finns bara fem minuter från mig.
  • Vintersemester i en stuga: Att längta efter en avkopplande vintersemester i en mysig stuga, borta från stadens brus och omgiven av vacker vinterlandskap. Ja, varför inte. Aldrig gjort så kanske någon gång att vi skulle ha vintersemester. Inte istället men som komplement. Fyra veckor sommarsemester och en vecka vintersemester. Det vore väl något det!

Dagens jetpackfråga

Publicerad den av Hannas krypin

Det har varit en bra dag på jobbet idag. Jag var resurs och pysslade lite med det som behövdes. På eftermiddagen hade vi utbildning på en av våra apparater och track. Det är viktigt att repetera och dessa områden är något som vi går igenom varje år. Varje gång är det något nytt som jag tar till mig. Mycket nyttigt faktiskt. Planerna för kvällen är träning och plugg. Jag ska springa en runda på löpbandet, vad det blir får vi se. Jag anpassar efter hur kroppen känns. Har du haft en bra dag?

Lista fem saker du gör för skojs skull.

  • Åker pulka med barnen. Sorgligt nog så har snön töat bort i pulkabacken nu. Det går fort när det är plusgrader och blåst.
  • Pluggar. Även om det är slitsamt och jag ger mig själv ett gäng gråa hår så är det fortfarande något som jag själv vill. Det är viktigt att bredda kompetensen och ta till sig av ny kunskap.
  • Vandrar i skog och mark med Rickard. Förra året kunde vi inte vandra tillsammans eftersom jag hade en strulande fot och senare strulande höfter.
  • Dömer fotboll. Fast med fotbollen kommer det också en del krav. Jag måste hålla mig i form och jag måste lära mig regler. Men själva dömandet gör jag för att jag fortfarande tycker att det är roligt.
  • Bloggar. Det gör jag verkligen för mitt nöjes skull. Men jag gillar också att skriva och dela med mig så bloggen är perfekt för det. Har jag berättat att jag funderade på att bli författare när jag var barn? Älskade böckerna om Kitty Drew och skrev min egen lilla novell med ett fall som Kitty skulle lösa. Mördaren hette samma sak som AJ i Backstreet Boys.

Tips på avslappning

Publicerad den av Hannas krypin

Ibland har jag svårt att somna. Då sätter jag på en längre avslappningsövning som finns på 1177. Det brukar räcka med att jag lyssnar på första meningen så sover jag sedan som en stock. Den finns HÄR ihop med några andra övningar.

  • Promenad i naturen: Ta en lugn promenad i naturen och fokusera på dina omgivningar. Lyssna på ljuden, känn dofterna och njut av omgivningen.
  • Dusch eller bad: Ta en varm dusch eller ett avslappnande bad. Fokusera på känslan av vattnet mot huden och låt tankarna flyta iväg.
  • Läsning: Läs en bok eller tidskrift som du verkligen gillar. Förlora dig själv i berättelsen för en stund.
  • Lyssna på musik: Lyssna på lugnande musik eller naturljud. Stäng av andra distraktioner och fördjupa dig i ljudupplevelsen.
  • Andningsövningar utan meditation: Fokusera enbart på att ändra din andningsrytm. Inga komplicerade positioner, bara en medvetenhet om din andning.
  • Doftterapi: Använd lugnande dofter som lavendel, kamomill eller citrus. Det kan vara i form av ljus, oljor eller doftpåsar.
  • Skriv dagbok: Sätt dig ner och skriv ned dina tankar och känslor. Detta kan hjälpa dig att bearbeta och släppa spänningar.
  • Stretching: Gör några enkla stretchingövningar för att lösa upp spänningar i kroppen.
  • Te-drickande: Ta en stund att njuta av en kopp te. Fokusera på smaken och värmen av drycken.
  • Och så den sista: Välj en enkel uppgift som att organisera skrivbordet eller vika tvätt. Att fokusera på en uppgift kan vara avslappnande.

Selfie #4 Om matvanor

Publicerad den av Hannas krypin

Klimakteriehäxan har återigen hittat på ett gäng frågor åt oss. Den här gången är temat mat. Kika in hos henne så får du också tips på andra bloggare som svarat på hennes selfies.

1. Det äter jag för lite: Frukt och grönsaker. Jag brukar skoja och säga att jag vill bli vegetarian som äter kött.  
2. Det äter jag för mycket: Godis. Jag hade som mål att äta mindre socker. Än så länge har jag inte lyckats med det…..
3. Det bjuder jag på ofta: Vi bjuder mest hem folk på sommaren och då bjuder vi ofta på grillat.
4. Det är bra fredagsmys: Godis och ACO kola. Jag har en väldigt känslig mage och just ACO kola sätter den ur balans rejält.
5. Det är gott när man är lite sjuk: Blir ofta sugen på aprikoskräm när jag är sjuk. Det och godis. Just att jag vill äta godis kommer nog från att när jag var barn så fick jag alltid lite godis när jag var sjuk. Det sitter i.
6. Det fick mig att bli eller inte bli vegetarian/vegan: Det ämne som jag alltid väcker debatt om när jag skriver om det är just varför jag inte vill bli vegetarian/vegan. Visst finns det undantag men jag tror inte att vi människor är gjorda för att helt utesluta animaliska produkter. Jag tror heller inte på att processade produkter som qourn är bra för kroppen. Blev så sur när jag köpte Big Packs glass och de gjort om receptet. Glassen är baserad på ärtprotein och smakar blaha. Det går inte att göra den god ens med goda tillbehör. Men den här frågan är egentligen ett helt eget inlägg så jag tänkte att jag stoppar här.

Pluggmåndag

Publicerad den av Hannas krypin

Med tanke på hur trött jag var igår så trodde jag faktiskt att jag skulle sova bra i natt. Det kan jag inte säga att jag gjorde. Jag hade snurrat runt så många varv att lakanet var ett enda trassel. Kanske att jag var så övertrött att kroppen inte kunde slappna av. Jag har fått lite gjort med skolarbetet ändå. Jag har läst om hur man tar tand om ett akut sjukt barn, jag har suttit en del med katastrofmedicin och fortsatt leta material till mitt examensarbete. Vissa ord är rena rama grekiskan och jag funderar både en och två gånger om jag ska byta område att skriva om. Men jag tror egentligen inte att ett annat område hade varit så mycket lättare. Det kommer fortfarande vara en del medicinska termer som jag måste försöka översätta till begriplig svenska.

Man måste inte hålla med varandra i allt. Man kan till och med ha väldigt heta diskussioner om olika ämnen. Det är möjligt att tycka om varandra och ha roligt tillsammans ändå. Olikheter och olika ståndpunkter berikar!

Hur tänkte de här?

Publicerad den av Hannas krypin

Facebook kan knappast ha uppfattat var jag står i vaccinhysterin men uppenbarligen….Eller så är det därför som jag fick den här typen av reklam som jag ska skriva ner mina tankar kring.

Häromveckan så möttes jag av posten ovan med rubriken om att alltför få vill vaccinera sig mot influensor av alla de slag. Nu räcker det inte längre med en dubbelkompott utan man kan nu vaccinera sig mot fyra olika influensor samtidigt. I Sverige nås det inte upp till WHO`s satta mål om 75% vaccinerade över 65 år. En hel del av det som nämns i artikeln stämmer såklart. Men det finns ett stort aber. En artikel sponsrad av ett läkemedelsföretag kan aldrig vinna mitt förtroende oavsett hur rätt själva faktan är. Jag ifrågasätter skarpt hur Vad vi vet tänkte här. Pfizer har allt att vinna på att människor sväljer allt de säger med hull och hår.

Om man säger sig faktagranska enligt robusta principer, då kan man inte samarbeta med ett vinstdrivande företag. Pfizer är ett företag som inte är transparent med sina säkerhetsstudier, ett företag som manipulerar data och dessutom fått betala miljoner i böter för att ha gjort det. Det är bara att googla och det har jag gjort. Källor på Pfizers skumraskaffärer finns HÄR, HÄR, HÄR, HÄR och mer om samma affär finns HÄR.

Till Vad vi vet vill jag säga, gör om och gör rätt. Enligt min mening kan det aldrig bli opartiskt när ett företag blandar sig i, särskilt inte ett företag som tjänar multum på att alla vaccinerar sig.

Fake it til´ you make it…..

Publicerad den av Hannas krypin

….. Eller något. Ikväll var det dags för sista träningstillfället med domarklubben inför att kurser och träningsmatcher börjar. Vi kommer träffas och träna mer framöver men hur det kommer se ut och när det ska ske är inte klart. Det satt långt inne att åka iväg på träning. Det kändes som att jag skulle somna ståendes där jag var. Men igång kom jag, vi började värma upp och sedan kördes cirkeln igång. 30 sekunder hårt jobb och samma tid vila. Alla övningar körs i fyra varv och dessa är:

  • sidledshopp
  • snabba fötter upp på en bänk
  • höga knän på tjockmattan
  • knäböj med upphopp.

Vi avslutade med att spela fotboll. Vi spelade tre mot tre i tre minuter och sedan bytte vi lag. Det var riktigt slitsamt men väldigt kul. Fråga mig inte var jag får min energi ifrån för det vet inte jag heller. Det var en väldigt rolig kväll och jag är glad att jag åkte. Särskilt på grund av endorfinerna som jag fick och att jag kände att de här tre passen med explosivitetsträning verkligen gjort skillnad vad gäller mitt flås.

Söndagslistan vecka 3

Publicerad den av Hannas krypin

Oj hjälp vilken vecka, jag är helt färdig. Det var tur att jag sa i från om att byta pass, från tisdag dag till imorgon kväll. Jag hade på känn att det skulle bli alldeles för intensivt. Imorgon kommer jag inte lämna mitt soffhörn, jag ska vila. Egentligen så vill jag åka på sista träningspasset med domarklubben men jag vet inte om jag har energi till det. Det känns inte så iallafall.

Känsla: Det har varit en tuff vecka med mycket att göra. För mycket jobb helt klart och för lite ledigt. Hoppas på en lugnare vecka som kommer nu. I teorin ska jag kanske lägga till för i veckan ska jag skriva regelprov och på söndag är det dags för årets fortbildning.

Väder: Vilka omslag i vädret, från tio minusgrader tidigare i veckan till två plusgrader. Snö som töar är inte alls lika vackert. Det blir så kompakt och grått på något sätt.

Mina positiva från veckan: Idag får jag gräva djupt bland hjärncellerna. Mitt huvud känns som ett rosa fluffigt moln. Vad har jag gjort för något?

  • Jag stötte på en av mina bloggläsare. Blev väldigt glad över att få höra att personen tycker att min blogg är bra.
  • Påbörjat min förnyelse av delegering för att få sätta PVK.
  • Bloggen fortsätter att växa. Blir så glad över det.

Bilder från veckan:

Veckans inlägg: Nu har jag återigen kommit på hur jag ska kunna länka veckans inlägg direkt utan att anstränga mig. Så här kommer mina senaste inlägg:

Ofokus: Jag fick rycka in och jobba extra en natt vilket gjorde att veckans plan vad gäller plugget gick om intet. Men igår fick jag till en stunds läsande i allafall.

Veckans träning: Jag sprang fem snabba kilometer och tidigare i veckan så sprang jag 25*30 sekunders intervaller.

Mest sedda: Jag och Rickard har tittat på Skärgårdsdoktorn igen. Tycker den serien är så bra.