Styrka för höfter och rumpa

Det är torsdag och då är det dags för lite pilatestips igen. Eftersom jag har sådana problem just med höfter tänkte jag att det blir perfekt att tipsa om övningar som är bra just för dessa områden.

1. Side lifts
   • Ligga på sidan med benen raka.
   • Lyft båda benen och sänk sakta. Stanna en bit ovanför mattan innan du lyfter upp igen. /
   • Upprepa på varje sida
2. Benlyft knästående
   • Starta på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
   • Lyft ett ben rakt bakåt, håll det i luften och sänk det sedan långsamt.
   • Upprepa med det andra benet.
3. Shoulder bridge prep
   • Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
   • Lyft höfterna och rumpan från golvet så att kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna.
   • Håll höften uppe och lyft ena benet upp mot taket, och sänk det sedan långsamt.
   • Upprepa med det andra benet.
4. Benfällning åt sidorna
   • Sitt på golvet med böjda knän och fotsulorna mot varandra.
   • Håll ryggen rak och öppna knäna utåt som en bok.
   • Lyft knäna upp och sänk dem sedan långsamt

Ett träningspass där man vill fokusera lite extra på rumpan blir inte komplett utan clamshells. Variera med att lyfta fötterna och som sista övning sträck ut benet. Gör du varje övning 10 gånger så kommer du garanterat känna musklerna i rumpan jobba.

1. Utgångsposition:
   • Ligg på din sida på en träningsmatta eller en plan yta. Se till att din kropp är i en rak linje från huvudet till fötterna.
   • Böj knäna 90 grader så att dina ben är i linje med din överkropp. Dina fötter bör vara i linje med ditt bäcken.
2. Utförande:
   • Håll dina fötter ihop och öppna sedan det övre knäet som om du öppnar en bok.
   • Rörelsen bör komma från höften utan att vrida överkroppen eller bäckenet. Försök att hålla dina fötter ihop under hela rörelsen.
   • Öppna knäet så långt som möjligt, känner en sammandragande känsla i höftmuskulaturen.
3. Återgå till startpositionen:
   • Återvänd långsamt och kontrollerat till den ursprungliga positionen genom att föra det övre knäet till det nedre.
   • Upprepa rörelsen.
4. Byt sida:
   • Efter att ha genomfört övningen på en sida, byt sida och upprepa rörelsen på den andra sidan.

Tips:

• Fokusera på att hålla överkroppen stabil och undvik att rotera i ryggen.
• Kontrollera rörelsen för att undvika att använda svängande eller överdriven kraft.
• Tänk på att använda dina höftmuskler för att utföra rörelsen istället för att förlita dig på andra delar av kroppen.
• Gör övningen svårare genom att lyfta fötterna från mattan och sedan göra samma sak igen.