När jag skriver det här inlägget, 16:35 är det fortfarande ljust ute. Jag blev skapligt bländad på motorvägen när jag körde hem från praktiken. Jag tidsinställde inlägget med min video som jag här ovan. längre men den kom visst inte upp. Så det får bli en publicering nu istället. Det kan vara svårt att få till träning och ibland är det lilla det som gör skillnaden. Så idag tänkte jag tipsa om några bra övningar som kan göras medan du ändå sitter vid datorn. Det är en gammal video och har du hängt med i några år så kommer du känna igen det.
Appropå det, det tänker jag på ibland. Du som läser här vet en hel del om mig, om en del av mina svagheter och mina positiva sidor. Men jag vet verkligen inte vilka alla är som kikar in här hos mig. Du som lämnar en kommentar har jag såklart koll på men alla andra. Därför är jag försiktig med att dela vissa saker, framförallt för att det är en öppen blogg som vem som helst kan läsa.
Popprinsessan ville ha tips på övningar att starta dagen med. Här kommer mina favoriter. Det är rätt många, haha men jag garanterar att du får med styrka för kroppen: mage, rygg, höfter och baksida lår. Du får också med rörlighet för ryggen med bakåtböjningar, sidoböjningar och rotationer.
Höftlyft. Tänk på att engagera baksida lår, mage och baksidan av armarna.
Benlyft. Lyft från magen och gör lugna och kontrollerade rörelser.
Benlyft på sidan. I den här övningen brukar jag alltid tänka på att lyfta ut och upp. Rörelsen ska komma från magen.
Cat/cow I den här rörelsen så vill jag alltid tänka på att jobba från magen. Jag tiltar bäckenet och rundar ryggen ”nerifrån”. Sist rundar jag övre delen av ryggen. I extensionen tänker jag på att skjuta fram bröstet och sänka skulderbladen så jag känner stretch i övre delen av ryggen.
Rotationer är alltid skönt för ryggen.
Lyft upp i ryggen. Placera armarna framför dig och använd dom för att ha stöd. Kicka omväxlande med vänster och höger ben. Om övningen känns enkel så spänn benen mer. Det här är en tung övning om den görs rätt.
Sidoplanka. Jag visar två alternativa armpositioner.
Avsluta med rörlighet. Glöm inte bort att göra rörelserna på båda sidorna. Du behöver heller inte göra alla. Jag brukar variera mig beroende på hur kroppen känns och vad jag behöver för dagen. Det bästa med alla dessa övningar är att de är snälla mot kroppen och går att göra utan någon särskild uppvärmning.
Det är första december idag och bara december kvar på 2023. Det var ju nyss sommar och nu skriver vi snart ett nytt år. Känns lite galet att tänka på. Det snöar ute så jag behöver nog räkna med minst tio minuter extra i bilresa till praktiken. Jag gör mitt sista pass på kirurgen idag. Även den här gången fick jag ett fint omdöme från min handledare på slutbedömningen igår. Jag måste börja tänka snälla tankar om mig själv och min yrkesroll.
Nu har jag kommit igång med min nya rutin med pilatesträning igen. Även igår körde jag ett 20 minuters pass. Jag väljer nybörjarnivå för att inte känna mig alltför svag. Sen ska man aldrig underskatta grunderna som all pilatesträning bygger på. Iallafall, när jag klev upp ur sängen nu på morgonen hade jag inte alls lika ont som jag brukar ha när jag vaknar. Slump eller inte lär tiden visa men det vore ju underbart om pilates ger effekt så fort. Det vill jag tro på. Kanske skulle sträcka ut fem minuter på mattan nu. Ja det hinner jag. Klockan är inte så mycket än. Önskar dig en fantastisk dag så hörs vi ikväll igen.
När jag kom hem från jobbet så satte jag mig i soffan och vilade en stund. Därefter testade jag min teori direkt. Jag sprang ett pass på löpbandet. Dagens intervaller ser du ovan. Det gjorde inget ont alls under passet men när jag stod och lagade mat så kom smärtan som ett brev på posten. Efter kvällsmat och nattning av barn letade jag upp en klass på pilatesanytime med fokus på höfter och bäckenet. Jag avslutade med att göra några höftlyft och stretcha 10 minuter med fokus på löparmusklerna. Det gjorde ont hela tiden och så kände jag mig svagast i stan. Imorgon ställer jag klockan för att stretcha igenom kroppen innan jag åker till jobbet. När jag nu ska börja med min pilates igen så kommer jag få börja på nybörjarnivå. Jag har tappat så mycket muskler under hösten. Jag tröstar mig med att det som jag en gång haft kommer såklart komma tillbaka när jag får en bra rutin och variation.
Styrka och flexibilitet: Pilates är en träningsmetod som fokuserar på att utveckla kroppens styrka, flexibilitet och balans genom kontrollerade och precisa rörelser.
Skapades av Joseph Pilates: Pilates-metoden skapades av tyskfödde Joseph Pilates på 1900-talet. Ursprungligen kallades metoden för ”Contrology” och var avsett att hjälpa till att rehabilitera krigsskadade soldater.
Coreträning: En av hörnstenarna i pilates är att stärka kroppens kärna, det vill säga magen, ryggen och bäckenområdet. Detta hjälper till att förbättra hållningen och minskar risken för skador.
Andning och medvetenhet: Pilates betonar vikten av djup andning och medvetenhet om kroppens position under övningarna. Detta hjälper till att öka närvaron och koncentration. Det går inte att träna pilates och samtidigt fundera på annat. Då tappar man snabbt teknik.
Variation av övningar: Pilates utövas på en matta eller med apparater som reformer, cadillac eller wunda chair. Övningarna varierar från enkla till mer avancerade rörelser som utmanar både styrka och balans. Övningarna går även ihop med varandra. För att kunna göra mer avancerade rörelser behövs grunderna.
Idag tänkte jag att skulle börja skriva om pilates vid delade magmuskler. Idag nosar jag bara på temat och eventuellt kommer fler inlägg framöver. Vid delade magmuskler (efter en graviditet) så är det stödjevävnaden mellan den raka bukmuskulaturen som inte dragit ihop sig. En diastas som det kallas för kan orsaka att man får ont i ryggen men också att man får mindre stabilitet. När man har delade magmuskler ska man inte göra situps eller situps med rotation. Plankor är också för tunga för att utföra. Vi vill istället börja med att bygga upp den djupa tvärgående magmuskeln (TA), den sitter djupt under ”sexpacket” och de sneda magmusklerna. Detta är fokus:
Andningsövningar
Bäckenbottenövningar
Djupa stabiliserande magmuskler
Stabilisering av bäckenet
Det första vi vill göra är att hitta andningen. I pilates andas man in genom munnen och ut genom näsan. Fokusera först på inandningen. Placera händerna på revbenen, andas in och känn hur revbenen expanderar åt sidorna och bakåt. Bredda bröstkorgen. Andas ut. När du har gjort det här några gånger vill jag att du placerar händerna på magen och fokuserar istället på utandningen. När du andas vill jag att du drar magen bort från händerna. En bra övning för att hitta magstödet är att ligga på rygg med benen böjda och fötterna i mattan, neutralt bäcken (det vill säga att du har ryggraden varken i svank eller ländryggen i mattan). Föreställ dig ett snöre mellan båda höftbenen. Andas in och på utandningen dra in naveln mot ryggraden. Du vill dra magen bort från det imaginära snöret. Andas in och slappna av. Gör det några gånger bara för att hitta stödet.
När du hittat stödet så är nästa övning att lyfta ett ben. Börja med att bara lyfta foten från mattan, känn att du har magstödet påkopplat. Här är syftet att hitta stabilitet. När du känner att du har hittat stabilitet kan du lyfta benet helt upp till tabletop. Det vill säga 90 grader i knät (som på bilden). En annan bra övning är att andas in och släpa benet längs med mattan och andas ut och dra tillbaka benet. Tänk på att hela tiden jobba långsamt för bästa aktivering av musklerna. Tempot gör skillnaden! Slappna av i bröstkorg och axlar.
För bäckenet vill vi också hitta rörlighet genom att tilta bäckenet. HÄR finns en video med beskrivning på vad jag menar. Nästa steg är att göra pelvic curl, artikulera upp genom ryggen, andas in på toppen och andas ut och rulla ner. Försöker hålla kvar bäckenet så länge som möjligt i luften och placera ner en kota i taget.
Sidliggande är alltid bra och skonsamt för kroppen. Får du ont i höften när du ligger på sidan? Om du har möjlighet ha dubbla mattor eller placera en handduk eller något annat mjukt under höften. Börja här med att andas in och andas därefter ut och stabilisera i magen, använd magstöd. Lyft ett ben och andas ut andas in sänk. Nästa steg är att lyfta båda benen samtidigt. Det viktiga är inte att komma så högt upp som möjligt utan att skapa längd, känslan av att någon drar i dina ben och lyfter utåt, uppåt.
Fyrfota är alltid bra. Händerna i linje med axlarna och knäna i linje med höfterna. Det här är det närmsta du kommer en planka vid en diastas. Eller om du har svaga magmuskler generellt. Börja med att bara sträcka ut benet. Tänk på att stabilisera med magmusklerna. Använd magstöd hela tiden.
Nästa steg är att lyfta benet rakt upp. När du tänker att du har benet rakt så kan du alltid sträcka lite till.
Idag tänkte jag tipsa om några pilatesövningar igen. Dessa övningar hjälper dig att stärka din core, förbättra flexibiliteten och öka kroppskontrollen. Andas in på en rörelse och andas ut på en annan, spelar egentligen ingen roll när. Huvudsaken är att du andas. Jag brukar dock tänka på att andas i ut när det som tyngst i en övning.
The hundred
Ligg på rygg med böjda knän och benen mellan 45 och 90 grader. Vill du modifiera så kan du välja mellan att ha fötterna i golvet eller böjda knän
Lyft huvudet, nacken och axlarna från golvet. Lyft från magen för att inte belasta nacken.
Sträck armarna längs med kroppen.
Pumpa armarna upp och ner i små rörelser med kontrollerad andning. Andas in genom näsan i fem pumpar, andas ut genom munnen i fem pumpar (totalt 10 andetag per pumpning).
Fortsätt i totalt tio pumpningar, därav namnet ”The Hundred”.
Roll-up:
Ligg på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och benen rakt ut. För att modifiera kan du ha fötterna i golvet och använda händerna och ”klättra” upp längs med benen och rulla sedan ner med händerna som stöd. Använd magen även om du har händerna till hjälp.
Rulla långsamt upp en ryggkota i taget, sträck armarna mot fötterna och nå framåt mot tårna.
Rulla sakta ner igen, en ryggkota i taget.
Leg Circles
Ligg på rygg med armarna utsträckta vid sidorna och ena benet rakt upp mot taket. Modifiera genom att ha ena foten i golvet och benet rakt upp. Du kan också modifiera genom att böja benet som du gör cirklarna med.
Rör det lyfta benet i en cirkelrörelse med kontrollerade och små rörelser. Håll bäckenet så stilla du bara kan.
Gör cirkeln åt ena hållet ett antal gånger, och sedan åt det andra hållet.
Plankan:
Börja i en push-up position med raka armar och händerna placerade under axlarna.
Håll kroppen i en rak linje från huvudet till fötterna, och aktivera magmusklerna.
Håll positionen i 20-30 sekunder eller längre om möjligt.
Swan Dive
Ligg på mage med armarna sträckta framför dig och benen tillsammans.
Lyft bröstet och överkroppen från golvet med hjälp av ryggmusklerna, medan du håller blicken nedåt.
Sänk sedan kroppen tillbaka nedåt. Om du får ont i ländryggen, spänn magen mer och gör en mindre rörelse.
Side leg lifts
Ligg på din sida med benen raka och ovanpå varandra. Titta ner på ditt bäcken och kolla att höfterna är rakt ovanför varandra.
Lyft båda benen så högt du kan, håll i några sekunder och sänk ner igen. Använd magen och stanna en liten bit ovanför mattan efter varje lyft.
Upprepa på båda sidor.
Pelvic curl
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, armarna längs med sidorna.
Tilta bäckenet bakåt och rulla sedan upp en kota i taget medan du pressar ner i fötterna och axlarna. Håll kvar tilten.
Håll positionen några sekunder och rulla sedan långsamt ner höften igen.
Igår när jag gick genom kulverten så konstaterade jag att min hållning är en katastrof. Hej hösäck liksom. Det går inte för sig, bäddar för en massa problem på sikt. Hittade ett gäng gamla pilatesbilder som jag tänker damma av i det här inlägget. Det är bra med ett stort bildarkiv.
Side Bend:
Stå upp med fötterna ihop och armarna utsträckta över huvudet. Eller sitt på en stol som jag gör på bilden.
Böj långsamt åt ena sidan samtidigt som du andas ut, håll magen aktiv.
Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
Upprepa 8-10 gånger på varje sida.
Cat-Cow Stretch:
Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften.
Andas ut och runda ryggen uppåt som en katt.
Andas in och låt magen sjunka mot golvet medan du lyfter huvudet.
Upprepa rörelsen flera gånger, försöka koppla av i ryggen och skapa rörlighet.
Pelvic Tilt:
Ligg på ryggen med böjda knän och fötter platt på marken.
Aktivera din bäckenbotten och dra in magen.
Rulla ditt bäcken uppåt mot taket och sänk det tillbaka ner.
Upprepa detta rullande rörelsemönster flera gånger.
Swan Dive:
Ligg på magen med armarna utsträckta framför dig.
Lyft långsamt överkroppen från marken och rulla upp ryggraden, håll benen på marken.
Sträck ut ryggen så mycket du kan och andas djupt.
Återgå sedan långsamt till startpositionen.
Shoulder Blade Squeeze:
Sitt eller stå med rak rygg och armarna framåt.
Dra dina skulderblad mot varandra som om du försöker knipa en penna mellan dem.
Håll i några sekunder och släpp.
Upprepa detta flera gånger för att stärka övre ryggmusklerna.
Rolling down
Stå upp med fötterna ihop och armarna längs med sidorna. Ha knäna lätt böjda
Böj in hakan mot bröstet och rulla ner, en kota i taget. Tänk dig att du vill göra dig liten som en boll när du rullar ner. Lyft samtidigt upp i magen.
Rulla sedan upp igen, en ryggkota i taget. Upprepa flera gånger för att öka rörligheten i ryggraden och förbättra hållningen.
Sista övningen jag tänkte bjuda på har inget namn.
Sitt upp med raka ben (eller böjda om du inte kan sitta med raka ben)
Fläta ihop fingrarna och sträck upp armarna mot taket.
Dra i naveln mot ryggraden.
Använd dina händer för att lyfta upp i ryggen. Gör dig så lång och rak du bara kan.
Sitt en stund så här och ta långa och djupa andetag.
Visste du att i majoriteten av fallen med odiagnosticerad ryggsmärta så är det svaga muskler i rygg och mage som är orsaken. Det är väldigt viktigt att träna ryggen för att kroppen ska hållas stark och frisk. Om man har en stark rygg så förbättrar det hållningen och det minskar risken att få ont i ryggen. Pilates är perfekt för ändamålet. Så jag tänkte tipsa om några bra övningar för att stärka upp just ryggmuskulaturen. När man tränar ryggen så tränar man samtidigt magen. I en situp tex så tränar man magmusklerna när man lyfter upp överkroppen och när man går tillbaka till utgångspositionen så är det istället ryggmusklerna som får jobba.
1. ”Superman-övning”:
Ligg på magen med armarna utsträckta framför dig.
Lyft samtidigt armarna, bröstet och benen från golvet så högt du kan.
Håll kvar i toppositionen i några sekunder och sänk sedan ner dig igen.
Upprepa 10-12 gånger i 3-4 set.
2. Sidoplankan:
Ligga på din sida med din vikt på din underarm och sidan av din fot. Jag modifierar och har böjda ben.
Håll din kropp i en rak linje från huvudet till fötterna.
Håll positionen så länge du kan, målet är att öka tiden i plankan gradvis.
Upprepa på den andra sidan.
3. Cat-Cow Stretch:
Börja på alla fyra med ryggen i en neutral position.
Böj ryggen uppåt medan du tittar neråt och andas in.
Böj ryggen neråt medan du tittar uppåt och andas ut.
Upprepa rörelsen i en mjuk, rytmisk takt 10-15 gånger.
4. Single leg kick
Ligg på rygg och vila på armbågarna.
Lyft upp bröstet och håll blicken rakt fram.
Lyft upp benen från mattan. Behåll spänningen i benen och kicka omväxlande med höger och vänster ben. Känns det för lätt, så spänn benen mer. Övningen ska inte kännas lätt.
Pilates är en effektiv träningsmetod för att lindra smärta och förbättra styrka och rörlighet i höftområdet. Det är något som jag själv måste ta tag i. Tidigare har jag inte haft ont i höfterna i vila eller när jag ligger i sängen men imorse var ingen position bra. Allt gjorde ont. Jag tänker att fram tills jag varit på hos fysioterapeut så tänker jag utgå från att det är musklerna till att börja med. Blev ju först sur över att jag inte fick komma till vårdcentralen men nu när jag tänkt några varv så har jag ju hellre att det är något med musklerna, till exempel att de är stela än att jag har någon kronisk sjukdom. Tänker att stela muskler kan man alltid göra något åt. Så jag tänkte tipsa om några övningar för att mjuka upp höfterna.
Pelvic curl
Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna platta på golvet, i höftbredd avstånd.
Lyft långsamt höfterna från golvet genom att pressa ner i fötterna.
Håll en rak linje från axlarna till knäna och undvik att översträcka.
Sänk långsamt höfterna tillbaka till golvet och upprepa.
Leg Lifts:
Ligg på ryggen med benen helt raka.
Lyft ett ben mot taket och sänk det sedan långsamt tillbaka mot golvet.
Upprepa med det andra benet.
Håll bålen stabil under övningen.
Side Leg Lifts:
Ligg på din sida med benen raka och fötterna ihop.
Lyft det övre benet så högt som möjligt utan att kompromissa med din balans.
Sänk benet tillbaka och upprepa.
Byt sida och gör samma övning med det andra benet.
Hip Flexor Stretch:
Stå upp och ta ett steg bakåt med ett ben.
Sänk ditt bakre knä mot golvet och böj framåt i ditt främre knä.
Du bör känna en stretch i höftböjarmusklerna på det bakre benet.
Håll i 20-30 sekunder och byt sedan sida.
Seated Hip Rotation:
Sitt på golvet med benen raka framför dig. (Jag böjer mitt ena ben för att få bättre effekt av stretchen).
Böj det ena benet och placera foten på utsidan av det andra benet.
Använd din överkropp för att försiktigt rotera mot det böjda benet.
