Kategori: Stretch och rörlighet

Jag vill bli mer vig

Publicerad den av Hannas krypin
Yes, det här är jag nu. Stel som en pinne. Men jag har velat hur länge som helst bli mer vig. Det är aldrig för sent att börja jobba på att mjuka upp kroppen. Som löpare får jag ju extremt korta baksida lår så jag gör mig själv en tjänst om jag blir lite mjukare i kroppen.
Och det här är läget på en rollup…
Och saw….
Och så här vig är jag i split…. Inte alls alltså….  För att bli vigare i split måste jag börja med att först värma upp och sedan stretcha musklerna i rumpan, höftböjarna samt baksida lår. Sitt/stå/ligg i varje position två minuter per sida. 👇👇 Så det kommer vara fokuspunkt den här veckan. Tio minuter fyra gånger i veckan har vi! Är du med mig? Såklart du är. 😀
                                                                                                                                          
                                  
Positionen ovan👆👆är en bonusövning. Jag älskar känslan den ger. Fäll i höften (Som på vänstra bilden) och inte i ryggen (som på högra bilden). Tänk att du skjuter fram bröstet och du vill nästan ha en extension i ryggen.
 

Pilates mot vägg

Publicerad den av Hannas krypin
Nu när jag gått igenom bilder och rensat och grejat så har jag hittat så mycket roliga filmklipp som jag alldeles glömt bort att jag filmat. Så jag kommer bomba instagram ett tag och en hel del kommer säkert komma upp här också.
Så jag tänkte damma av denna goding, har nog lagt ut den på instagram för länge sedan men har så många nya följare där att det inte spelar så stor roll faktiskt om det blir repris. Testa gärna! Det ser ganska enkelt ut men jag minns att jag fick jobba.

En bra träningsvecka

Publicerad den av Hannas krypin
Ikväll körde jag veckans fjärde och sista pass och det fick bli backintervaller på löpbandet.  Det var länge sedan som jag körde intervaller i backe så det var verkligen dags. Jag körde totalt 20 intervaller och även vilan var i backe. Fördelen med löpband då man kan få obegränsad längd på backen. Finns ju inte direkt i naturen om man inte åker upp till fjällen.
Jag är riktigt nöjd med min träningsvecka, fyra pass löpning var det länge sedan som jag fick till.
Måndag sprang jag Victorialoppet, onsdag joggade jag några kilometer i skogen, torsdag 200 metersintervaller och så idag intervallerna i backen. Får se hur veckan kommer se ut som kommer men på fredag ska jag springa lopp. Det ser jag fram emot lite extra.
Efter mina intervaller stretchade jag igenom kroppen. Det ska bli spännande att se om det gör mindre ont i mina höfter imorgon jämfört med när jag inte stretchat efter tuffa löppass.

Ett roligt flöde med en twist

Publicerad den av Hannas krypin
Ikväll hade jag mitt sista pass corefusion för den här terminen. Varje måndag förutom en vecka när jag hade ont i halsen så har jag hållit mitt pass. Det blev lite strul med musiken så låtarna kom inte i den ordningen jag tänkt vilket ställde till det lite. Men det blev bra ändå och mina kunder var nöjda. De undrade om jag fortsätter i höst och det vill jag göra såklart.
Tänkte tipsa om ett spännande flöde. Scrollade lite på instagram och så hittade jag ett nytt spännande konto. Du som följer mig på instagram har såklart redan sett det men ville lägga ut det här med. Du får flexion/extension, stretch, allt i ett liksom.

Stretch för löpare

Publicerad den av Hannas krypin
Idag tänkte jag tipsa om mina favoritstretchövningar. Du som läst min blogg ett tag känner såklart igen övningarna och för dig som är ny blir det en nyhet här i min blogg också.
De muskelgrupper som jag lägger extra krut på att stretcha efter löpning är:
– hamstrings (baksida lår)
– sätesmuskulaturen
– framsida lår
– rygg
– magen
Ibland använder jag min foamroller och magic circle (finns i välsorterade sportshopar på nätet). Fördelen med att använda foamrollern är att när jag får upp bäckenet och det gör att mitt ROM (range of motion) blir större. Alltså att jag kan ta ut rörelsen mer. Jag blir lite rörligare helt enkelt.
Det här är den vanliga klassiska hålla i foten nära rumpan-stretchen. Men jag har valt att göra den liggandes på mage. Först stretchar jag ena benet och sedan byter jag till det andra. Om man har rörligheten så är det här det bästa sättet tycker jag att stretcha ut framsida lår ordentligt. Har jag lust så stretchar jag både benen och ryggen samtidigt.↓↓↓
OBS: Avancerad nivå!
Känns gött för kroppen. Var försiktig dock och pressa inte kroppen till något den inte vill. Om du gör den här stretchen, glöm inte aktivera magen för att skydda ryggen.
Det här är en stretch som alla borde göra. Särskilt den person som har ett stillasittande jobb. Ryggen gillar extensionen och magen får sig en stretch. Två flugor i en smäll. 🙂 Men samma sak här som stretchen innan. LYSSNA på kroppen, det kan jag inte tjata nog om. Jag hade precis sprungit och redan stretchat en del när jag tog den här bilden så jag var varm. Börja inte direkt med att gå upp på raka armar utan ta en liten bit i taget och gå ner på mage mellan varje repetition.
Klassisk runnerstretch. ↑↓ De här två övningarna är lite samma sak. Hamstrings får sig en rejäl genomkörare och jag tycker även om känslan jag får över rumpan. Hela nedre jag blir mjukare på en gång.
Ha benen ihop, händerna i mattan och böj in hakan mot bröstet.
Andas ut och lyft upp rumpan mot taket, håll kvar och andas in och sänk. Att ha benen böjda är okej så länge du känner att det stretchar.
Det sista jag vill säga: det får inte göra ont. Var snäll mot kroppen och gör inget som den inte vill. Absolut kan man testa övningar man aldrig gjort bara man inte pressar när kroppen säger i från.

Massage av musklerna

Publicerad den av Hannas krypin
Hej! Idag tänkte jag dela med mig av små fantastiska tips för att mjuka upp hamstrings, aka baksida lår. Du behöver en liten boll och en mindre fotboll.

Börja med att stå med fötterna parallella och höftbrett isär. Andas in, andas ut och aktivera magmusklerna och rulla ner. Utan att pressa utan bara som ett litet test för att se hur långt du kommer. Notera hur det känns i benen. På bilden ovan ser du hur långt jag kommer efter tuffa intervaller. Ganska långt kvar till golvet eller hur?

Placera bollen (om du gör det för första gången kan det göra lite ont, använd då den större bollen) rakt under sittbenet. Böj benen och rulla fram och tillbaka några gånger, därefter rulla åt sidan några gånger och sista rörelsen med bollen under sittbenet är att cirkla fem åt varje håll. Jag böjer benet som inte masseras av bollen. För mig känns det bättre, du får prova dig fram. 
Gör rolldowns, med bollen först mellan låren, sedan mittemellan lår och knä, därefter mellan knä och vader och sist nere vid fötterna. Pressa inte utan slappna av i rolldown och känn in hur det känns i kroppen. Hur du sjunker djupare ju mer musklerna slappnar av. 
Efter tjugo minuter når jag golvet, och det utan att ha stretchat utan enbart mjukat upp musklerna med hjälp av en boll och massage. Samma effekt på baksida lår får du också genom att använda en boll och massera fotsulan genom cirklar och att röra foten fram och tillbaka.
 
 

Bara åtta minuter

Publicerad den av Hannas krypin

Jag har en del problem med ont i ryggen, särskilt i ländryggen. Vissa dagar kan jag inte stå långa stunder utan att benen nästan viker sig av smärta i rygg och höfter. Det blir alltid värre när jag slarvar med pilates och styrketräning. 
Men så kom jag på att ibland kan smärta i nedre delen av ryggen orsakas av att man är för stel i musklerna i ryggen. Så vad passar då bättre än att göra omvända extensioner med pilatesbollen som hjälp. På bollen rullade jag fram och tillbaka och lät ryggen sträcka ut. Underbart! 
Jag känner mig mjukare, lösgjord i ryggen och det bästa är att övningen går att göra ouppvärmd och i min favoritklänning. Med andra ord finns det inga ursäkter för mig att inte stretcha.
 
Börja med att sätta dig på bollen. Rulla sedan ner och sträck armarna över huvudet. Sträck ut benen. Som bild 1.
Andas in och böj benen till tabletop
Andas ut och sträck ut benen. Händerna ner i mattan. Håll den här positionen och andas in och ut några gånger. NJUT!!! 

Kärlek för baksida lår

Publicerad den av Hannas krypin
Idag har mina baksida lår fått sig en rejäl duvning. Den här stretchserien är något som jag behöver göra varje dag. Minst varje dag och särskilt efter matcher. Jag använder pilatesringen och foamroller men övningarna går att göra utan redskapen. Kika filmen nedan. 🙂
 
 

Rollover mot en vägg

Publicerad den av Hannas krypin
Jag fick inspiration till den här variationen av rollover när jag var hemma hos mamma och pappa. Jag skulle visa pappa rollover men det var lite plats så fötterna krockade med hans bokhylla. Jag konstaterade att det blir en riktigt härlig stretch av baksida lår och pressar du hälarna mot väggen får du även med vadmusklerna. Win, win!
OBS: Gör inte den här övningen om du har rygg/nackproblem.
Börja med benen på diagonalen, ut 45 grader. Andas in och för upp benen så de pekar rakt upp mot taket.
Andas ut och börja rulla över. Det är som en omvänd rollup. Samma princip. Artikulera genom ryggraden.
Andas in, flexa fötterna, flytta isär benen och för fötterna ner mot golvet. Pressa försiktigt hälarna mot väggen. Andas ut och börja rulla tillbaka samma väg. Använd armarna, pressa ner triceps så får du mer stöd. Repetera.