Kategori: Träning

Idag har jag kört ett testlopp. Jag har förbättrat min tid med 9 sekunder från förra gången. Det går sakta men säkert framåt. Efter nedvarvningen så körde jag några intervaller i 16 km/h. Nu kan jag vila i helgen med gott samvete. Men jag har druckit alldeles för dåligt. Är lite yr så medan jag lagar mat så ska jag dricka ett stort glas vatten.

Jag har idag kört mina 150 meters intervaller. 20 st blev det. Snart dags att börja utöka antalet känner jag. 40 situps har jag gjort och några utfall. De tar rejält på benen. Visste ni att det bästa sättet att få starkare muskler i benen är att stå i 90 grader mot en vägg. Tror det var maraton.se som vi hittade den informationen.

Nu blir det dusch och sen ska vi äta fiskpinnar och potatis.  Hinner nog inte blogga något mer idag innan jag ska till jobbet. Hoppas att ni får en toppendag.

Blev en liten miss. Precis när jag satt igång en film och skulle börja så kommer Mr R hem från jobbet och föreslår att vi ska åka till Racketcenter och köra träningen där istället. Hade intervaller på schemat men jag vågar inte riktigt på gymmets löpband. Det finns inga snabbknappar och farten går ner riktigt långsamt. Det tar en evighet från 16 km/h till 10 km/h. På den tiden hinner jag trilla av bandet av trötthet. 16 km/h är verkligen min maxhastighet på löpband och efter 30 sekunder är jag helt död. Ska jag dessutom vänta en evighet innan farten går ner till ”vilofart”. Nej tack. Själva gymlokalen gillar jag inte heller. Det finns två löpband och framför dem är styrkemaskiner uppställda och en enorm spegel. Var är tv:n undrar jag. Inte ens musik. Minus bara där. Nej det lutar åt simhallens gym. Vi har världens beslutsångest.

Jag råkade komma åt nödstoppet så jag har ingen aning om hur många kilometer jag sprang men jag vet iallafall kaloriförbrukningen och tiden.  255 kcal och 28 minuter. Men 6 av dem är gång. Måste alltid varva ner i gång innan jag slutar. Kom hem och tränade 20 minuters pilates. Jag var som en strandad val. Det var evigheter sedan som jag tränade pilates och det kändes.

Jag får ta igen dagens dåliga träningspass på torsdag istället. Imorgon måste jag vila.

Här kommer en liten summering från träningsåret 2009 och förväntningar och planer inför kommande år.

Jag var som vanligt sent igång med löpträningen och därför klarade jag inte löptestet. Men jag kämpade på med intervaller och distans med dåliga resultat. Sedan var det dags för elitlägret i Halmstad. Jag är både nöjd och besviken med min insats i Halmstad. Jag gjorde inga dåliga matcher. Fick bra omdömen. Men det var jobbigt att inte bli godkänd i Halmstad.

På denna sträcka tränade jag 150 meters intervaller.

När jag kom hem därifrån blev det vila i två veckor på grund av en ond ljumske. Efter dessa två veckor gjorde jag min hittils bästa tid på 2,2 kilometer. Fortfarande inte godkänt men under 13 minuter iallafall. Under fotbollssäsongen blev det inte mycket träning förutom matcherna.

Efter fotbollssäsongen investerade vi i ett löpband där alla träningspass utförs. Jag har utvecklats. Nu klarar jag löptestet med godkänd tid, dock fotfarande på plan mark. Nästa steg blir att göra samma sak i uppförsbacke.

Förväntningar och mål inför 2010 + program

Så här kommer mitt träningsschema se ut. Det är uppdelat på två veckor där vecka 1 är lite lättare träningspass (fortfarande tufft för mig) och vecka 2 där jag verkligen får tänja på gränserna ännu mer. Jag börjar med vecka 1idag.

Vecka 1

Måndag: Distans 30-35 minuter
Tisdag: Intervall 10st 25-30 sekunder. Vila 1,30 mellan. Givetvis uppvärmning och nedvarvning. Men det kommer jag inte skriva.
Onsdag: VILA
Torsdag: Tempoträning. Var tredje vecka testlopp, dvs nå en viss sträcka på en viss tid.
Fredag: VILA
Lördag: Intervall enligt löptestvariant, dvs: 20st 150meters sträckor på 35 sekunder. Vila emellan 50 sekunder.
Söndag: VILA

Vecka 2
Måndag: Tempoträning 5 km.
Tisdag: Intervall enligt löptestvariant.
Onsdag: VILA
Torsdag: VILA
Fredag: Uppvärming. Därefter löpning i högt tempo i 10 minuter.
Lördag: Intervall enligt löptest.
Söndag: VILA

Mitt största mål är att klå grabbarna på löptestet. Det skulle vara en bedrift och något som jag kan vara riktigt stolt över. Mitt andra mål är att gå ner till 56 kilo. Det är den vikten jag hade innan jag blev gravid med Alexander och den vikten som jag mår bäst i. Eller egentligen så är det inte vikten i sig som är problemet utan att jag är så omusklad. Jag vill bli mer fast i kroppen. Vi ska köpa gymkort framöver och då ska jag börja styrketräna. På mina vilodagar blir det pilates.

Maten är ett stort problem för mig. Jag älskar nästan allt som är sött. Idag har jag hittils klarat mig från att småäta och det är ett stort problem för mig. Det kommer bli mycket grönsaker, frukt och proteiner. Nyttiga kolhydrater och godis max en gång i veckan. Jag måste också börja dricka mer vatten.

Detta program har jag hittat på Iform:s hemsida. Det känns som ett passande program för mig. Här finns fler program. Ska köra det nu i fyra veckor och om det fortfarande känns bra så kör jag ett tag till men förlänger tiderna så att jag hela tiden utmanar mig själv. Idag började jag med 20 minuters lätt löpning på vårt nya löpband. Det förra var det fel på redan när vi fick det, nu fungerar till och med kaloriförbrukningen. Bra att kunna ha koll på det. Det kändes tungt att springa idag men jag är väldigt trött. Får inte slarva med sömnen. Blir lätt så när Mr R inte är hemma.

(Sorry för fet stil, det blev så när jag kopierade in programmet och jag tänker inte göra om det).       

Vecka 1

Måndag

20 min. löpning i lugnt tempo

20 minuter totalt

Tisdag

10 min. löpning i lugnt tempo

10 min. intervallträning
5×20 sek spurt följt av 100 sek löpning i lugnt tempo

10 min. löpning i lugnt tempo

30 minuter totalt

Torsdag

30 min. löpning i lugnt tempo

30 minuter totalt

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. uppvärmning

15 min. fartlek
Helst i varierad terräng

10 min. nerjoggning

35 minuter totalt

Vecka 2

Måndag

25 min. löpning i måttligt tempo
Välj ett tempo så att du inte behöver mer än en kort paus.

25 minuter totalt

Tisdag

10 min. uppvärmning

10 min. intervallträning
5×30 sek snabb löpning, pausa med 1,5 min lugn löpning.

10 min. nerjoggning

30 minuter totalt

Torsdag

30 min. löpning i lugnt tempo

30 minuter totalt

Lördag

10 min. uppvärmning

15 min. fartlek
Helst i kuperad terräng

10 min. nerjoggning

35 minuter totalt

Vecka 3

Måndag

25 min. löpning i måttligt tempo

25 minuter totalt

Tisdag

15 min. uppvärmning

8 min. intervallträning
5×30 sek snabb löpning, pausen mellan intervallerna är 1 min lugn löpning.

10 min. nerjoggning

33 minuter totalt

Torsdag

35 min. löpning i lugnt tempo

35 minuter totalt

Lördag

15 min. uppvärmning

20 min. intervallträning
Leta upp en kort sträcka (på ca 500 m) som slutar med en liten stigning. Spring sträckan i raskt tempo 5 gånger, pausa med mycket lugn löpning tillbaka till startpunkten.

5 min. nerjoggning

40 minuter totalt

Vecka 4

Måndag

25 min. löpning i lugnt tempo

25 minuter totalt

Tisdag

10 min. uppvärmning

6 min. intervallträning
4×30 sek snabb löpning, pausa mellan intervallerna med 1 min lugn löpning

1 min. rask gång

5 min. intervallträning
3*30 sek snabb löpning, pausa mellan intervallerna med 1 min lugn löpning.

10 min. nerjoggning

32 minuter totalt

Torsdag

35 min. löpning i lugnt tempo

35 minuter totalt

Lördag

15 min. uppvärmning

20 min. intervallträning
Sök upp en kortare sträcka (på ca 500 m) som slutar med en liten stigning. Spring sträckan i raskt tempo 5 gånger, pausa med mycket lugn löpning tillbaka till startpunkten. Försök hålla samma tempo uppför stigningen.

10 min. nerjoggning

45 minuter totalt

Äntligen har jag kört ett pass som jag är riktigt nöjd med. 6*1 á  14/km timme + 10 minuter uppvärming och 10 minuter löpning. Jag tog ut mig riktigt ordentligt. Det känns bra i kroppen. Skönt att ha det avklarat också.

Nu väntar jag bara att Mr R ska komma hem från sitt träningspass så ska vi ut och shoppa julklappar sen. Gårdagskvällen med chefen på Cloetta Center var ganska tråkig (inte att vara med henne utan själva eventet). Men desto roligare att alla som var där fick gratis hockeybiljett till LHC-Luleå i januari. Vi gick och åt lite mat på Strandvägen, en fin restaurang där man även kan bowla. Dit ska jag ta Mr R när vi firar femårig bröllopsdag i april. Jag åt kycklingburgare med pommes och cole slaw. Smaskens.

Hoppas ni får en toppenfredag!

Vi drog till gymmet en sväng så dagens träning är avklarat. Löpning, några intervaller och lite styrketräning för magen. Jag behöver någon som kan lägga upp ett bra träningsprogram. Det känns inte riktigt som att jag utvecklas. Eller, jag känner mig aldrig nöjd. Det känns som att jag har mer att ge och och så vill jag inte ha det efter ett träningspass. Iallafall inte efter ett pass som ska vara hårt.

Det är lätt att misströsta med när jag tränat ett halvår och det inte syns på kroppen. Några centimeter här och där har försvunnit visseligen. Men det syns inte. Skrev för ett tag sedan att det känns på mina kläder men jag vete katten alltså. Eller så har jag bara en dålig dag och känner mig pluffsigare….

PS. Kika in mina traderaauktioner här. DS

…. blev 2, 5km i ett spår i Grebo. Mycket uppförsbackar och branta sådana. Det kändes bitvis som att jag stod stilla när jag skulle springa uppför. Fick gå några gånger för benen pallade inte riktigt. I ett så här tufft spår är det svårt att känna att konditionen har blivit bättre. Givetvis så har den det men jag kände mig ändå ursämst. Positivt är att jag sprang intervaller: 8*50 meter och den snabbaste sprang jag på 8,42 och i uppförsbacke. Det är riktigt bra (för att vara mig alltså). Tiden på plan mark i Vidinsjö, samma sträcka blev 9,78. Det är en väsentlig skillnad.

Blev på simhallens gym: ett lugnt löppass på bandet. Jag föredrar faktiskt vårt band som gick sönder. Finns mer fördelar med det. Mr R var nöjd med hastigheten, 20 kilometer i timmen så han kunde köra riktigt hårt. Vårt går ju bara till 16. Jag sprang en halvtimme inklusive uppvärming och nedvarvning. Ganska dåligt tycker jag men jag har sådan träningsvärk att jag måste träna lugnt. Jag får ta igen det på torsdag istället, då är det dags att köra ett hårt träningspass igen.

Jag var ute och tränade tidigare idag. Två långintervaller, det blev 2 km. Tränade även explosiviteten på 50 meter. Den bästa tiden jag fick var 9,78. 8 sekunder är godkänt för att gå som assisterande i division fyra. Det känns bra att jag fortfarande har mycket tid på mig. Det är svårt att träna ute den här tiden på året. Geggigt och tung luft. Ett lugnt pass så imorgon efter jobbet blir det hårdträning. Kan inte unna mig vila efter den här dagen. Det lutar åt löptestspåret några varv.