Månad: september 2023

Fem en fredag vecka 37: Teamövning

Publicerad den av Hannas krypin

Idag har jag varit hos fysioterapeuten och gjorde en bedömning av mina höfter. Arbetshypotesen blir att det är något muskulärt och inte i lederna. Särskilt inte eftersom jag inte har ont i några andra leder än just höfterna. Nästa vecka ska vi ses i gymmet och göra lite övningar där för att se vad som provocerar fram smärtan och vad som kan tänkas hjälpa. Jag tror att jag kommer behöva börja träna mer än vad jag gör. Stillasittande är inte bra alltså och det har blivit mer av den varan sedan jag gjorde illa foten i somras.

Elisas fem en fredag den här veckan är en blandning av lite allt möjligt. HÄR kan du också vara med.

  1. Vem av Astrid Lindgrens karaktärer är din favorit? Pippi!
  2. Om du kunde åka tillbaka i tiden, var skulle du åka då? Femtiotalets New York. När jag var tonåring så läste jag en bok om en kille som växte upp där. Hans livsöde fångar mig fortfarande.
  3. Vilket var ditt första jobb? Mitt allra första jobb var som ridlägervärd på Hagens connemarastuteri. Jag hade praktik där i första året på gymnasiet så sommaren efter kom jag tillbaka för att jobba. För att göra en lång historia jättekort så blev det en vad ska man säga ”intressant” upplevelse.
  4. Om utomjordingar landade på jorden, vem skulle du rekommendera dem att prata med? Hm, någon som står med fötterna på jorden och inte fastnat i den där bubblan av att lita blint på ”överheten”.
  5. Om du var tvungen att äta en krita, vilken färg skulle du välja? En rosa.

Pilates för bättre hållning

Publicerad den av Hannas krypin

Igår när jag gick genom kulverten så konstaterade jag att min hållning är en katastrof. Hej hösäck liksom. Det går inte för sig, bäddar för en massa problem på sikt. Hittade ett gäng gamla pilatesbilder som jag tänker damma av i det här inlägget. Det är bra med ett stort bildarkiv.

Side Bend:

  • Stå upp med fötterna ihop och armarna utsträckta över huvudet. Eller sitt på en stol som jag gör på bilden.
  • Böj långsamt åt ena sidan samtidigt som du andas ut, håll magen aktiv.
  • Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
  • Upprepa 8-10 gånger på varje sida.

    Cat-Cow Stretch:

    • Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften.
    • Andas ut och runda ryggen uppåt som en katt.
    • Andas in och låt magen sjunka mot golvet medan du lyfter huvudet.
    • Upprepa rörelsen flera gånger, försöka koppla av i ryggen och skapa rörlighet.

    Pelvic Tilt:

    • Ligg på ryggen med böjda knän och fötter platt på marken.
    • Aktivera din bäckenbotten och dra in magen.
    • Rulla ditt bäcken uppåt mot taket och sänk det tillbaka ner.
    • Upprepa detta rullande rörelsemönster flera gånger.

    Swan Dive:

    • Ligg på magen med armarna utsträckta framför dig.
    • Lyft långsamt överkroppen från marken och rulla upp ryggraden, håll benen på marken.
    • Sträck ut ryggen så mycket du kan och andas djupt.
    • Återgå sedan långsamt till startpositionen.

    Shoulder Blade Squeeze:

    • Sitt eller stå med rak rygg och armarna framåt.
    • Dra dina skulderblad mot varandra som om du försöker knipa en penna mellan dem.
    • Håll i några sekunder och släpp.
    • Upprepa detta flera gånger för att stärka övre ryggmusklerna.

    Rolling down

    • Stå upp med fötterna ihop och armarna längs med sidorna. Ha knäna lätt böjda
    • Böj in hakan mot bröstet och rulla ner, en kota i taget. Tänk dig att du vill göra dig liten som en boll när du rullar ner. Lyft samtidigt upp i magen.
    • Rulla sedan upp igen, en ryggkota i taget. Upprepa flera gånger för att öka rörligheten i ryggraden och förbättra hållningen.

    Sista övningen jag tänkte bjuda på har inget namn.

    • Sitt upp med raka ben (eller böjda om du inte kan sitta med raka ben)
    • Fläta ihop fingrarna och sträck upp armarna mot taket.
    • Dra i naveln mot ryggraden.
    • Använd dina händer för att lyfta upp i ryggen. Gör dig så lång och rak du bara kan.
    • Sitt en stund så här och ta långa och djupa andetag.
    • Avsluta med att att sträcka dig fram över benen.

    Plugg inne när solen skiner

    Publicerad den av Hannas krypin

    Godmorgon! Ute skiner solen men jag sitter inne med mina böcker. Måste passa på att få till en effektiv studiedag nu när jag är ledig. Fast mest av allt vill jag gå ut i det vackra vädret. Det hade passat betydligt mycket bättre med regn med tanke på att jag behöver sitta med studierna. Eller så hinner jag kanske både och. Jag och Rickard behöver ju också få lite tid tillsammans. Jag skulle så gärna vilja ta en promenad runt Ågelsjön igen. Vi får se hur det blir.

    En dag före

    Publicerad den av Hannas krypin

    Visst är det onsdag idag? Jag har varit en dag före hela veckan. Ida skrattade lite åt mig i morse när jag bestämt hävdade att det var torsdag. ”Nej mamma det är onsdag idag” och ja det har hon så rätt i. Undrar om man blir lika dagvill när man har ett måndag-fredag jobb? Ibland när klockan ringer måste jag tänka efter, jobbar jag dag eller kväll eller är jag kanske helt ledig. Snurrigt värre…. Ännu värre blir det när jag jobbat nätter, haha.

    När jag cyklade hem häromdagen var det sådan vacker skymning. Hade velat haft min systemkamera men mobilbilder är bättre än inga alls tycker jag. Dock så gör dessa bilder inte himlen rättvisa måste jag säga.

    Nu på förmiddagen ska jag sitta med mina studier och ikväll gör jag mitt näst sista pass på akuten. Nio pass är för lite känner jag spontant. Jag hinner precis känna att jag har någorlunda koll på vad jag ska göra och hittar någorlunda tills det är dags att sluta. Om vi får göra en utvärdering av utbildningen nästa termin så är det precis det jag ska skriva, mer praktik på akuten. Med nästa termins praktik (tror det var sju pass) kommer det ha blivit totalt 27 dagar och det känns lite för lite.

    Fyra för ryggen

    Publicerad den av Hannas krypin

    Visste du att i majoriteten av fallen med odiagnosticerad ryggsmärta så är det svaga muskler i rygg och mage som är orsaken. Det är väldigt viktigt att träna ryggen för att kroppen ska hållas stark och frisk. Om man har en stark rygg så förbättrar det hållningen och det minskar risken att få ont i ryggen. Pilates är perfekt för ändamålet. Så jag tänkte tipsa om några bra övningar för att stärka upp just ryggmuskulaturen. När man tränar ryggen så tränar man samtidigt magen. I en situp tex så tränar man magmusklerna när man lyfter upp överkroppen och när man går tillbaka till utgångspositionen så är det istället ryggmusklerna som får jobba.

    1. ”Superman-övning”:

    • Ligg på magen med armarna utsträckta framför dig.
    • Lyft samtidigt armarna, bröstet och benen från golvet så högt du kan.
    • Håll kvar i toppositionen i några sekunder och sänk sedan ner dig igen.
    • Upprepa 10-12 gånger i 3-4 set.

    2. Sidoplankan:

    • Ligga på din sida med din vikt på din underarm och sidan av din fot. Jag modifierar och har böjda ben.
    • Håll din kropp i en rak linje från huvudet till fötterna.
    • Håll positionen så länge du kan, målet är att öka tiden i plankan gradvis.
    • Upprepa på den andra sidan.

    3. Cat-Cow Stretch:

    • Börja på alla fyra med ryggen i en neutral position.
    • Böj ryggen uppåt medan du tittar neråt och andas in.
    • Böj ryggen neråt medan du tittar uppåt och andas ut.
    • Upprepa rörelsen i en mjuk, rytmisk takt 10-15 gånger.

    4. Single leg kick

    • Ligg på rygg och vila på armbågarna.
    • Lyft upp bröstet och håll blicken rakt fram.
    • Lyft upp benen från mattan. Behåll spänningen i benen och kicka omväxlande med höger och vänster ben. Känns det för lätt, så spänn benen mer. Övningen ska inte kännas lätt.

    En trött känsla

    Publicerad den av Hannas krypin

    Den senaste tiden har jag känt mig så trött, tankar kring att vilja förändra har präglat mitt mående. Något annat som präglat mitt mående är såklart allt som har gjort ont i kroppen. Jag tycker inte om att ta en massa läkemedel men den här hösten har jag behövt mer än vad jag egentligen vill. I vissa perioder har jag kombinerat både panodil och ipren dagligen. Jag behöver en nytändning och lite roligheter att se fram emot. Känns som att jag gräver ner mig lite och där vill jag verkligen inte hamna. Dessa saker känner jag påverkar mig mer än vad jag vill.

    1. Negativitet och klagomål istället för att aktivt fundera över hur man kan göra istället.
    2. Stress och press
    3. När man inte är ärlig, jag är fortfarande ledsen över en sak som hände i våras. Det förstärkte ytterligare mina negativa tankar kring mig själv.
    4. När jag inte får till det som jag mår bra av: bra mat, sömn och bra rutiner för min träning. Tråkiga rutiner helt enkelt. Jag behöver få in positivitet.
    5. Dåliga vanor. Jag äter helt klart för mycket socker till exempel.
    6. Jag upplever att jag har alldeles för många energitjuvar omkring mig. Personer som tar min energi istället för att ge mig energi.
    7. Att jag har för höga krav på mig själv. Jag har krav på mig själv som är helt orimliga att leva upp till.
    8. I föregående punkt rymmer det också en hel del självkritik. Att jag så ofta klankar ner på mina egna insatser.

    Jag kan inte förändra allt på en gång eller på en dag, alla punkter rör inte mig heller utan handlar om omständigheter runt omkring mig.

    Så saker som händer i höst som känns kul:

    • min praktik på akuten. Jag trivs som fisken i vattnet.
    • jag fyller fyrtio i november. Ska jag ha fest eller inte? Det är frågan.
    • jag ska även ha praktik på kirurgen och brännskade-IVA.
    • jag ska döma mina fotbollsmatcher och fortsätta bygga upp min fot efter skadan så jag snart kan gå för fullt. Att jag har kunnat döma mina matcher utan smärta har verkligen varit över förväntan så det är jag väldigt glad över.

    Att vilja ha snabba resultat

    Publicerad den av Hannas krypin

    Att få resultat i min träning kräver både tid, tålamod och ansträngning. Jag vet att det inte är rimligt att kräva snabba resultat. Kroppen fungerar inte så. Som nybörjare däremot kommer resultaten snabbare men när man fått en bra rutin, kroppen har fått en grundstyrka kräver det mer för att komma vidare. Det kan säkert hänga ihop med att vi lever i en tid där vi omedelbart får snabba belöningar.

    Hur kan jag hantera det här med att vilja ha snabba resultat då?

    • Det är inte särskilt produktivt att vilja ha snabba resultat. Förändring tar tid och jag tänker att det måste få göra det. Jag vill fokusera på de små framsteg jag gör varje månad. Tex att jag kände stor skillnad när jag cyklade i lasarettsbacken igår.
    • Lära mig av min resa. Ibland tänker jag att träning inte bara handlar om mina fysiska resultat utan också vad jag lär mig under tiden. I varje liten del finns det möjligheter att växa.
    • Att sträva efter snabba resultat kan öka skaderisken. Tex att jag går ut för hårt och höjer min träningsdos för snabbt. Kanske börjar springa intervaller för ofta. Ja vad som helst egentligen. Det är viktigt att låta träningen ta tid. Skynda långsamt!
    • Motivation är svårt men jag är av den uppfattningen att man vaknar inte bara en dag och tänker att man ska börja träna utan ofta måste man ge sig själv en knuff. Motivation skapar man genom att kanske i början tvinga sig till träning och sedan fortsätta på grund av endorfinkickarna som man får.
    • Resultat får jag genom att få regelbundenhet i min träning.

    Det är naturligt att vilja ha snabba resultat men det är viktigt med att ha realistiska förväntningar och skapa en långsiktig hållbarhet. Så jag ska ge mig själv tid och försöka njuta så mycket som möjligt!

    Gameplan

    Publicerad den av Hannas krypin

    Jag har varit ute och dömt fotboll idag i herrar division 7. Vädret var fantastiskt vackert, strålande sol och över 20 grader. Underbart ju! Det var en riktigt tuff match med många heta känslor. Jag gjorde det jag kunde och fick bra kritik efter matchen av det ena laget.

    Jag försökte hålla mig till min gameplan: hitta enkla frisparkar när det behövs och välja så offensiva positioner som möjligt. I det stora hela lyckades jag hålla mig till min plan. Sen finns det alltid saker och ting som jag hade kunnat göra annorlunda. Det är det som är det svåra med att vara domare. Jag har liksom ingen tid på mig att fatta beslut utan från situationen händer till spelarna vill ha ett beslut så måste det gå fort. Så ibland blir det fel. Men det såg vi ju i VM att även så högt rankade domare tar felbeslut ibland och även beslut som är matchavgörande.

    Jag snokade lite på instagram och då hittade jag lite bilder på mig i rollen som domare. Så kul att se tycker jag. Gillar mitt kroppsspråk, jag ser bestämt ut. Det har jag alltid fått som positivt när jag har haft observatörer, mitt kroppsspråk men också mina bedömningar. Hade varit lite intressant att se vad en observatör tycker om mitt domarskap nu. Jag har inte haft någon som observerat mig sedan jag var på Aroscupen 2019. Jag har ju kommit dit att att jag inte anses som en domare att satsa på och då prioriteras observatörerna till andra matcher.

    Tur jag inte ser mig själv på fotbollsplan. Man (läs jag) är inte snygg alltså när man är fokuserad på vad spelarna gör. Och vad gör jag med mitt finger egentligen?

    Blåst en straff där laget gjorde mål.

    Och den här är ju humor alltså. Men jag hoppas att jag blåste frispark för den där höga foten är inte fin alltså.

    Söndagslistan vecka 36

    Publicerad den av Hannas krypin

    Känsla: Bortsett från frustrationen över mina höfter så har jag haft en bra känsla. Det har känts roligt att ha min praktik
    Väder: Det känns som sommar igen. Även att det är kolsvart när jag går till bilen efter ett kvällspass. Njuter av att få känna solen strålar värma igen.

    Träning: Jag har joggat två pass och idag ska jag ut och döma fotboll. Funderar på om jag gjort något mera utöver det och konstaterar att det blivit yttepytte lite rörlighetsträning också.

    Mina positiva från veckan:

    • Fått se mycket nytt under mina pass på akuten.
    • Känns faktiskt kul att vara igång med mina studier igen.
    • jag har kommit igång med grunden till två inlämningsuppgifter.
    • Efter varje pass på akuten så har jag frågat den person jag gått med om de tänkt på något särskilt som jag kan utveckla. Än så länge har jag bara fått höra bra saker vilket gör mig väldigt glad.

    Veckans sämsta: Är helt klart att min pilateskurs ställdes in i höst.

    Veckans reflektion: Politikerna vill spara pengar. Det finns inga pengar sägs det. Vet du vad jag är rädd för? I den här sparivern kommer det snart inte finnas någon sjukvård att få. De som jobbar inom vården kommer tröttna på dåliga villkor, det kommer bli hårdare prioriteringar kring vilka som får vård och fler kommer dö i väntan på vård. Det finns ju en ”kriskassa” som regeringen tog av för att kunna hantera pandemin. Av samma kassa tas det nu för att hjälpa till i kriget i Ukraina. Så det finns uppenbarligen pengar att ta av men vårdkrisen i Sverige är väl inte tillräckligt allvarlig…..

    Bilder från veckan:

    • Plugg och så lite mer plugg.
    • Gillar de där thaikuberna men den där blå är stark alltså. Med ett stort glas mjölk till så gick det ner.
    • En av sysslorna på jobbet är att kolla bäst före-datum på provrören. Känner mig alltid så gammal då för texten är pytteliten och i en färg som knappt syns.
    • Gjorde en vegetarisk tomatpasta där basen var keldas tomatsoppa. Adderade av mina egna tomater och körsbärstomater. Blev riktigt gott tycker jag.
    • När jag ska till praktiken på akuten så tar jag alltid trapporna. Samma när jag hade praktiken på IVA. När jag ska till mitt vanliga jobb däremot så tar jag alltid hissen. Det är helt klart skillnad på trappor och trappor.

    Veckans hyckleri:

    För mina höfter

    Publicerad den av Hannas krypin

    Pilates är en effektiv träningsmetod för att lindra smärta och förbättra styrka och rörlighet i höftområdet. Det är något som jag själv måste ta tag i. Tidigare har jag inte haft ont i höfterna i vila eller när jag ligger i sängen men imorse var ingen position bra. Allt gjorde ont. Jag tänker att fram tills jag varit på hos fysioterapeut så tänker jag utgå från att det är musklerna till att börja med. Blev ju först sur över att jag inte fick komma till vårdcentralen men nu när jag tänkt några varv så har jag ju hellre att det är något med musklerna, till exempel att de är stela än att jag har någon kronisk sjukdom. Tänker att stela muskler kan man alltid göra något åt. Så jag tänkte tipsa om några övningar för att mjuka upp höfterna.

    1. Pelvic curl
      • Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna platta på golvet, i höftbredd avstånd.
      • Lyft långsamt höfterna från golvet genom att pressa ner i fötterna.
      • Håll en rak linje från axlarna till knäna och undvik att översträcka.
      • Sänk långsamt höfterna tillbaka till golvet och upprepa.
    2. Leg Lifts:
      • Ligg på ryggen med benen helt raka.
      • Lyft ett ben mot taket och sänk det sedan långsamt tillbaka mot golvet.
      • Upprepa med det andra benet.
      • Håll bålen stabil under övningen.
    3. Side Leg Lifts:
      • Ligg på din sida med benen raka och fötterna ihop.
      • Lyft det övre benet så högt som möjligt utan att kompromissa med din balans.
      • Sänk benet tillbaka och upprepa.
      • Byt sida och gör samma övning med det andra benet.
    4. Hip Flexor Stretch:
      • Stå upp och ta ett steg bakåt med ett ben.
      • Sänk ditt bakre knä mot golvet och böj framåt i ditt främre knä.
      • Du bör känna en stretch i höftböjarmusklerna på det bakre benet.
      • Håll i 20-30 sekunder och byt sedan sida.
    5. Seated Hip Rotation:
      • Sitt på golvet med benen raka framför dig. (Jag böjer mitt ena ben för att få bättre effekt av stretchen).
      • Böj det ena benet och placera foten på utsidan av det andra benet.
      • Använd din överkropp för att försiktigt rotera mot det böjda benet.
      • Upprepa åt andra hållet.