Dagens träning och tips på stretch och rörlighet

Rufsigt hår och dåliga mobilbilder är det som jag bjuder på efter dagens träningspass.

Rickard har tjatat ett tag om att jag ska testa naproxen för mina onda höfter. Han tror nämligen att det är en inflammation i höfterna. Jag har inte vågat testa eftersom min mage är så känslig. Till slut så föll jag ändå för att testa. Och vilken skillnad det gjort! Jag har inte lika ont när jag vänder mig i sängen, jag kan sitta på sängkanten och sätta foten på kanten för att ta på mig kläder utan smärta. Lite finns kvar och lurar i vissa rörelser men jag är så glad över att skillnaden är så stor och att Rickard inte gav sig med att jag i alla fall skulle testa.

Idag har jag sprungit intervaller med betydligt piggare känsla än i tisdags. Jag sprang 20*30 sekunder med en minuts vila och det blev ett riktigt bra pass. Jag avslutade med att stretcha mina höftböjare och baksida lår. Jag lever verkligen inte som jag lär men att stretcha och träna höftböjarmusklerna är väldigt viktigt av flera skäl. Höftböjarmusklerna spelar en central roll i rörelsefriheten och stabiliteten i bäckenet och ländryggen. När höftböjarna är tighta eller svaga kan det tyvärr leda till olika problem som:

1. Minskat rörelseomfång: Stela höftböjare kan begränsa rörligheten i höften och benen, vilket kan påverka kroppens förmåga att utföra vardagliga rörelser som att gå, böja sig och lyfta objekt.
2. Ryggbesvär: Höftböjarmusklerna är fästa vid nedre delen av ryggraden. Om de är tighta eller förkorta kan det påverka ländryggen och öka risken för ryggbesvär och smärta.
3. Problem med hållningen: Obalans i höftböjarna kan påverka kroppens hållning och stabilitet. Det kan leda till överdriven svank i ländryggen eller andra posturala problem.
4. Idrottsprestation: För idrottare och personer som är fysiskt aktiva är smidiga och starka höftböjare avgörande för prestanda. Dessa muskler är särskilt engagerade i rörelser som löpning och hopp.

Här kommer några övningar som fokuserar på att stretcha och stärka höftböjarmusklerna:

Stretcha höftböjarna:

1. Liggande höftböjarestretch:
   • Ligga på rygg med båda benen rakt ut.
   • Lyft det ena benet och böj det mot bröstet.
   • Håll kvar benet med båda händerna och känn stretchningen i höftböjaren.
   • Byt sida och upprepa.
2. Låret-mot-väggen-stretch:
   • Ligg på rygg med sätet nära en vägg.
   • Lyft benen och placera dem längs väggen, med sätet så nära som är bekvämt.
   • Känn stretchen i höftböjarmusklerna.

Övningar för att stärka höftböjarna:

1. Höftlyft:
   • Ligga på rygg med böjda knän och fötterna platta på marken.
   • Lyft höften uppåt genom att pressa ner genom hälarna.
   • Håll höften i linje med överkroppen och pressa upp tills kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna.
   • Sänk kontrollerat och upprepa.
2. Djupa knäböj:
   • Stå med fötterna axelbrett isär.
   • Böj knäna och sänk kroppen som om du skulle sätta dig på en stol.
   • Se till att knäna inte går över tårna.
   • Håll ryggen rak och bröstet lyft.
   • Återgå till startpositionen och upprepa.
3. Utfall:
   • Ta ett stort steg framåt med ena benet och sänk höften tills båda knäna är böjda i ungefär 90 grader.
   • Håll ryggen rak och kroppen i linje.
   • Tryck genom hälen på det främre benet för att återvända till startpositionen.
   • Upprepa på det andra benet.

Jag tror att om jag stretchar och tränar höftböjarna regelbundet kommer bidra till att förbättra rörligheten och styrkan i området kring mina höfter. Om jag får in en bra rutin kommer det ha positiva effekter på min kropp på alla sätt och vis. Det är viktigt att lyssna på kroppen och undvika överdrivna rörelser.