Idag behövde jag inte övertala mig själv till att springa en runda. Motivationen fanns direkt och då är det bara att smida medan järnet är varmt. Jag värmde upp i sakta mak och ökade sedan tempot. Det fick bli ett gäng intervaller som kändes riktigt bra.
Efter löpningen så stretchade jag lite grann och så gjorde jag några övningar som är perfekt för höfterna. Övningen ovan måste repeteras på sidorna. Sitt i utgångspositionen, sätt händerna i sidorna. Skjut fram höfterna så mycket du kan och när du sätter dig ner igen, försök komma ner så du sitter på båda sittbenen. Du kommer säkert känna att det är lättare på ena sidan än den andra. Jag gjorde fem på varje sida.
Sitt med benen så brett isär som du kan och sätt dig mellan benen. Gå sedan ut i en planka och kom tillbaka till utgångspositionen. Repetera önskat antal gånger.
Rufsigt hår och dåliga mobilbilder är det som jag bjuder på efter dagens träningspass.
Rickard har tjatat ett tag om att jag ska testa naproxen för mina onda höfter. Han tror nämligen att det är en inflammation i höfterna. Jag har inte vågat testa eftersom min mage är så känslig. Till slut så föll jag ändå för att testa. Och vilken skillnad det gjort! Jag har inte lika ont när jag vänder mig i sängen, jag kan sitta på sängkanten och sätta foten på kanten för att ta på mig kläder utan smärta. Lite finns kvar och lurar i vissa rörelser men jag är så glad över att skillnaden är så stor och att Rickard inte gav sig med att jag i alla fall skulle testa.
Idag har jag sprungit intervaller med betydligt piggare känsla än i tisdags. Jag sprang 20*30 sekunder med en minuts vila och det blev ett riktigt bra pass. Jag avslutade med att stretcha mina höftböjare och baksida lår. Jag lever verkligen inte som jag lär men att stretcha och träna höftböjarmusklerna är väldigt viktigt av flera skäl. Höftböjarmusklerna spelar en central roll i rörelsefriheten och stabiliteten i bäckenet och ländryggen. När höftböjarna är tighta eller svaga kan det tyvärr leda till olika problem som:
Minskat rörelseomfång: Stela höftböjare kan begränsa rörligheten i höften och benen, vilket kan påverka kroppens förmåga att utföra vardagliga rörelser som att gå, böja sig och lyfta objekt.
Ryggbesvär: Höftböjarmusklerna är fästa vid nedre delen av ryggraden. Om de är tighta eller förkorta kan det påverka ländryggen och öka risken för ryggbesvär och smärta.
Problem med hållningen: Obalans i höftböjarna kan påverka kroppens hållning och stabilitet. Det kan leda till överdriven svank i ländryggen eller andra posturala problem.
Idrottsprestation: För idrottare och personer som är fysiskt aktiva är smidiga och starka höftböjare avgörande för prestanda. Dessa muskler är särskilt engagerade i rörelser som löpning och hopp.
Här kommer några övningar som fokuserar på att stretcha och stärka höftböjarmusklerna:
Stretcha höftböjarna:
Liggande höftböjarestretch:
Ligga på rygg med båda benen rakt ut.
Lyft det ena benet och böj det mot bröstet.
Håll kvar benet med båda händerna och känn stretchningen i höftböjaren.
Byt sida och upprepa.
Låret-mot-väggen-stretch:
Ligg på rygg med sätet nära en vägg.
Lyft benen och placera dem längs väggen, med sätet så nära som är bekvämt.
Känn stretchen i höftböjarmusklerna.
Övningar för att stärka höftböjarna:
Höftlyft:
Ligga på rygg med böjda knän och fötterna platta på marken.
Lyft höften uppåt genom att pressa ner genom hälarna.
Håll höften i linje med överkroppen och pressa upp tills kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna.
Sänk kontrollerat och upprepa.
Djupa knäböj:
Stå med fötterna axelbrett isär.
Böj knäna och sänk kroppen som om du skulle sätta dig på en stol.
Se till att knäna inte går över tårna.
Håll ryggen rak och bröstet lyft.
Återgå till startpositionen och upprepa.
Utfall:
Ta ett stort steg framåt med ena benet och sänk höften tills båda knäna är böjda i ungefär 90 grader.
Håll ryggen rak och kroppen i linje.
Tryck genom hälen på det främre benet för att återvända till startpositionen.
Upprepa på det andra benet.
Jag tror att om jag stretchar och tränar höftböjarna regelbundet kommer bidra till att förbättra rörligheten och styrkan i området kring mina höfter. Om jag får in en bra rutin kommer det ha positiva effekter på min kropp på alla sätt och vis. Det är viktigt att lyssna på kroppen och undvika överdrivna rörelser.
Det var en sådan fin sångstund idag på Rickards jobb. Det är så mysigt att få sjunga och se tanterna sjunga med. Jag var bekymrad över om rösten skulle hålla men som vanligt så oroade jag mig i onödan. Jag hade min nya fina julklänning på mig och vi var båda matchande i rött. Efter vi sjungit tillsammans så satt vi ner med de boende och fikade. Det var så trevligt!
När vi kom hem så åkte Rickard vidare på styrelsemöte och jag ställde mig på löpbandet. Tänkte det att om jag tränar idag så kan jag vila imorgon. Det var på tunga betongben jag värmde upp så efter åtta minuter och en kilometer bestämde jag mig för att köra ett riktigt styrke- och explosivitetspass. Jag behöver bli starkare så det känns som ett riktigt bra val. Passet såg ut så här:
Jag kommer garanterat ha träningsvärk i magen imorgon och i baksida lår. Så här hård styrka var det länge sedan som jag körde. Det kommer kännas gött att få vila imorgon med gott samvete.
Efter jobbet igår så ställde jag mig på crosstrainern, samtidigt tittade vi på den nya Beckfilmen som heter Beck – inferno. Den var riktigt bra, tycker det är en av de bästa nya filmerna om Beck som gjorts. Josef hamnar riktigt i blåsvädret när han ska försöka komma ur en knipa. Mer tänker jag inte säga för jag vill såklart inte spoila något. Det blev ett långpass på crosstrainern. I vanliga fall brukar jag köra något kort och effektivt men inte igår. Totalt blev det 21 kilometer och 50 minuter i tid. Det kändes skapligt mestadels men ibland högg det till i höfterna så jag fick hela tiden tänka efter hur jag trampade för att inte få ont. Längtar efter den dagen när jag är smärtfri.
När jag kom hem från jobbet så satte jag mig i soffan och vilade en stund. Därefter testade jag min teori direkt. Jag sprang ett pass på löpbandet. Dagens intervaller ser du ovan. Det gjorde inget ont alls under passet men när jag stod och lagade mat så kom smärtan som ett brev på posten. Efter kvällsmat och nattning av barn letade jag upp en klass på pilatesanytime med fokus på höfter och bäckenet. Jag avslutade med att göra några höftlyft och stretcha 10 minuter med fokus på löparmusklerna. Det gjorde ont hela tiden och så kände jag mig svagast i stan. Imorgon ställer jag klockan för att stretcha igenom kroppen innan jag åker till jobbet. När jag nu ska börja med min pilates igen så kommer jag få börja på nybörjarnivå. Jag har tappat så mycket muskler under hösten. Jag tröstar mig med att det som jag en gång haft kommer såklart komma tillbaka när jag får en bra rutin och variation.
Gårdagen blev inte alls som jag tänkt mig med studierna så det måste jag verkligen ta tag i idag istället. Min bror kom hit en sväng och då blev det definitivt svårt med fokus men väldigt trevligt också såklart. Jag tog även ett träningspass på crosstrainern. Det fick bli tabataintervaller, 20 sekunder sprint och 10 sekunder vila. Detta upprepades 24 gånger. Sedan avslutade jag passet med att få till lite explosivitet. Tog fram hopprepet och körde några intervaller. Jag tyckte att jag tog det lugnt men det känns ändå i vaderna idag. Passar väldigt bra med vila då.
Vad är något du tar för givet men är tacksam för? Att få vakna på morgonen och att vi är friska.
Vilken tradition under årets högtider betyder mest för dig? Baka lussebullar och pepparkakor med barnen och pynta granen,
Vilken upplevelse under det gångna året uppskattar du mest? All tid tillsammans med familjen. Särskilt de perioder när vi varit alla fem.
Vilken utmaning under året är du glad att du tog dig an? Att vara samordnare på mitt jobb men också att jag inte gett upp med skolan utan kämpat på.
Vad är du mest tacksam för i år? Helt klart min familj.
Idag har jag gjort allt jag planerat att göra, jag har gått igenom kapitlen som jag skrev om i morse och jag har tränat. På förmiddagen var det så vackert väder så jag tog min löprunda i skogen. Jag är glad över att jag fått till tre löppass den här veckan men oj så slitigt det är. Spåret i skogen har visserligen alltid varit slitigt men efter det här året med skador och smärta så är formen nere i skosulorna. Brukar alltid säga att jag behöver fart men nu behövs uthålligheten också. Dagens pass blev en kombo av att jogga, springa intervaller mellan stolparna och riva av några backintervaller i en kort men brant backe. Så blev det ett gäng fotopauser också. Jag kunde inte låta bli när det var så vackert. Det är kanske också en anledning till att det var så tungt. Alla pauser gjorde att jag fick börja om.
Ser du snöflingorna? Knappt va? Så mysigt att vi fått årets första snöfall. Varje år så drömmer jag om en riktigt vit vinter och varje år mer eller mindre blir det slask och blask men jag slutar aldrig att hoppas. Vinterdäcken har vi varit lite sega med att få på men imorgon är jag ledig så då får bilen också stå.
Idag har jag olika anledningar känt mig sur och lättretad. Ännu mer sur blev jag av ett samtal som jag hade med vården. Men efter att jag gnällt av mig hemma kändes det mycket bättre.
Jag har sprungit en runda på löpbandet, det fick bli snabbt och effektivt: värmde upp en kilometer, sedan sprang jag två kilometer så snabbt jag orkade och avslutade med en kilometer gång. Dagens form är långt från var jag varit men nu har jag gjort det värsta: kommit igång igen. Nu ska jag bara få vara hel så jag når dit jag vill. Träningen gjorde mig pigg iallafall så tänkte smida medan järnet är varmt: gå igenom kapitlet kring kirurgisk akutsjukvård.
Efter jobbet igår så satte jag mig i soffan och betade av den sista föreläsningen. Jag har roat mig med att gå igenom alla föreläsningarna och antecknat det jag tycker känns viktigast att komma ihåg och igår blev jag klar med den sista. Fokus nu blir att gå igenom alla anteckningar. Lite drygt tre veckor kvar till tenta. Än finns det tid att bli ännu säkrare på det teoretiska.
När jag pluggat en stund så var det återigen dags att börja om med min löpning. För hundrade gången känns det som. Vill så gärna få flyt i min träning och framförallt att få hålla utan en massa skador som kommer i vägen. Jag ställde mig på löpbandet med syfte att lufsa några kilometer. Det var jobbigt från början till slut men jag är såklart glad efteråt att jag bet ihop fast jag helst ville kliva av efter en minut. Att ge upp bara för att det känns motigt kommer inte ta mig dit jag vill. Så jag gör som alltid: biter ihop. Det kommer vända och jag kommer få bra flås igen. Men det kräver en del och det är alltid jobbigast att börja. Nu ska jag bara hålla i och hålla. 😀
